骨格ストレートさん向けのダイエット方法って？骨格ストレートの体型、食事や運動、生活習慣を徹底解説！
CONTENTS
♡骨格ストレートさんの体型とは？
①上半身と下半身の特徴は？
♡骨格ストレートさんのダイエット方法：食事編
①糖質量を意識する
②ビタミンB1をしっかりとる
③たんぱく質をしっかりとる
④食物繊維をしっかりとる
♡骨格ストレートさんのダイエット方法：運動編
《おすすめトレーニング》
①リバースプッシュアップ
②リバースプランク
③膝つきプッシュアップ
④ヒップリフトプランク
⑤V字クランチ
⑥ヒップエクステンション
⑦ワイドスクワット
《おすすめストレッチ》
①お腹ストレッチ
②前ももストレッチ
♡骨格ストレートさんのダイエット方法：生活習慣編
①姿勢を意識する
②水分をしっかりとる
♡まとめ
骨格ストレートさんの体型とは？
まず骨格ウェーブさんはどのような体型なのかお話していきます。
上半身と下半身に分けて、解説します！
①上半身の特徴
②下半身の特徴
上半身と下半身の特徴
全体的に筋肉がつきやすい骨格なので、筋トレし過ぎるとがっしりとした体型に見えてしまいがちです。
上半身の特徴
☆・首の長さが短く、鎖骨が小さくて目立ちにくい。
☆胸の位置が高めで鳩胸の人が多く、アンダーバストからウエストまでの距離が短く、くびれができにくい。
☆太ると、上半身に脂肪がつきやすく、顔まわりや二の腕の外側、お腹周りにつきやすい。
下半身の特徴
☆腰の位置が高めで、ヒップにボリュームがある。
☆脚はまっすぐで、膝下は細い。
☆太ると、膝上に特に前ももに脂肪がつきやすくなる。
骨格ストレートさんのダイエット方法：食事編
それでは骨格ウェーブさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを4つお話していきます。
①糖質量を意識する。
②ビタミンB1をしっかりとる。
③たんぱく質をしっかりとる。
④食物繊維をしっかりとる。
①糖質量を意識する
骨格ストレートさんは、糖質を摂り過ぎると太りやすいので、糖質量に気をつけましょう！
私もそうだったのですが、ダイエット中は１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを意識して食事すると、糖質のとりすぎや栄養バランスの崩れも防いでくれます！
Q. PFCバランスとは？
A. 摂取カロリーのうち三大栄養素がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したもの。
《三大栄養素》
☆たんぱく質＝Protein
☆脂質＝Fat
☆炭水化物＝Carbohydrates
糖質のPFCバランスの割合は、４５〜５０％ー１８g（食物繊維量）までにしてくださいね。
②ビタミンB1をしっかりとる
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれるので、糖質をとりすぎると脂肪になりやすい骨格ストレートさんにはとって欲しい栄養素です！
ビタミンB1の摂取目安量は１８〜６９歳で１.１mgです。
ビタミンB１を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・豚ヒレ肉（１.３２mg）
・豚もも肉（０.９６mg）
・豚ロース肉（０.８mg）
・豚肩肉（０.７５mg）
・うなぎの蒲焼（０.７５mg）
・たらこ（０.７１mg）
・大豆（０.７１mg）
・鮭（０.２６mg）
③たんぱく質をしっかりとる
先ほどもお話しましたが、骨格ストレートさんは筋肉がつきやすいので、筋トレし過ぎると体型がガッシリとした印象になります。
しかしたんぱく質は筋肉の材料になるほか、体の組織をつくるのに必要な栄養素ですし、筋肉量をキープするためにも、たんぱく質は必要なんです！
１日の目標摂取量は、最低でもあなたの体重分はとるようにしてくださいね！
たんぱく質を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・黒マグロ（２６.４g）
・ささみ（２４.６g）
・鶏むね肉（２４.４g）
・鮭（２２.３g）
・豚ヒレ肉（２２.８g）
・豚ロース肉（２２.７g）
・牛もも肉（２１.３g）
・大豆（１６.０g）
・卵（１２.０g）
・牛乳（３.３g）
④食物繊維をしっかりとる
これは骨格タイプ関係なく、意識して欲しいポイントです！
食物繊維が不足すると、満腹感を感じにくくなったり、便秘になりやすくなります。
便秘は代謝を悪くし、便やガスも溜まり、お腹も張るので気持ちも下がってしまいます。
そのため、腸内環境を整えて体の巡りをよくして、代謝をよくしましょう！
食物繊維には２種類あり、目標摂取量は１８g以上です。
食物繊維の種類
①水溶性食物繊維
・血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。
・便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。
②不溶性食物繊維
・水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。
・有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。
食物繊維を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・オートミール（水溶性３.２g 不溶性６.２g ＝９.４g）
・ライ麦パン（水溶性２g 不溶性３.６g ＝５.６g）
・そば（水溶性１.６g 不溶性２.１g ＝３.７g）
・ゴボウ（水溶性２.３g 不溶性３.４g ＝５.７g）
・かぼちゃ（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・にんじん（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・ほうれん草（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・しいたけ（水溶性０.４g 不溶性４.１g ＝４.６g）
・まいたけ（水溶性０.３g 不溶性３.２g ＝３.５g）
・なめこ（水溶性１g 不溶性２.４g ＝３.４g）
・アボガド（水溶性１.７g 不溶性３.９g ＝５.６g）
・大豆（水溶性１.５g 不溶性１６.４g ＝１７.９g）
・栗（水溶性０.３g 不溶性６.３g ＝６.６g）
骨格ストレートさんのダイエット方法：運動編
次は骨格ストレートさんにダイエット中おすすめしたい運動方法をお話していきます！
骨格ストレートさんは筋肉がつきやすいので、過度なウェイトトレーニングはおすすめできません。
自重トレーニングと体幹トレーニングがおすすめです。
またウォーキングやランニングも、お腹周りにつきやすい骨格ストレートさんにはGOOD！
おすすめトレーニング
①リバースプッシュアップ
②リバースプランク
③膝つきプッシュアップ
④スパイダーマンプランク
⑤V字クランチ
⑥ヒップエクステンション
⑦ワイドスクワット
おすすめストレッチ
①お腹ストレッチ
②前ももストレッチ
①リバースプッシュアップ
引用元：MELOS
動画はベンチ台で行っていますが、代わりに椅子を使ってチャレンジしてみましょう！
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
②リバースプランク
引用元：MELOS
リバースプランクは体幹トレーニングで、二の腕以外にも背中やお尻などの下半身を鍛えることができます。
また巻き肩や猫背も改善してくれるのでおすすめです！
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
③膝つきプッシュアップ
引用元：MELOS
いきなり膝をつけず行うのはハードルが高いので、膝つきの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
＊手の幅を肩幅の１.５倍ほど広げて行うパターンと、両手を近づけて行うパターンの２種類の膝つきプッシュアップを行ってください！
１０〜１５回×
３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
④スパイダーマンプランク
引用元：QOOL
スパイダーマンプランクは、体幹や脇腹を引き締めてくれるトレーニングです。
最初肘をついて行うのはハードルが高いので、腕立て伏せの体勢から行ってみましょう！
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
⑤V字クランチ
引用元：MELOS
V字クランチは、腹筋全体を引き締めてくれるのでおすすめです。
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
⑥ヒップエクステンション
引用元：BODYBASE JAPAN
骨格ストレートさんは、元もヒップにボリュームがありますが、お尻と太ももの境目をしっかりつけて、美しいヒップラインをつくるためにおすすめの種目です。
⑦ワイドスクワット
引用元：MELOS
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
①お腹ストレッチ
①うつ伏せになり、肘を床につけて上半身を支えます。
②そのまま胸を張ってお尻に力を入れて、お腹に力を入れて、息を吐きます。
③その姿勢のまま、次は息を吸ってお腹を膨らませます。
息を吐いて吸う動きを３０秒間２〜３セット行いましょう！
②前ももストレッチ
①うつ伏せになり、肘を床につけて上半身を支えます。
②そのまま胸を張ってお尻に力を入れて、お腹に力を入れて、息を吐きます。
③その姿勢のまま、次は息を吸ってお腹を膨らませます。
息を吐いて吸う動きを３０秒間２〜３セット行いましょう！
骨格ストレートさんのダイエット方法：生活習慣編
最後に骨格ストレートさんが、ダイエットに成功するための生活習慣を２つお話していきます。
①姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
①姿勢を意識する
これは骨格ウェーブさんに限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。
姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。
骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう！
意識してほしい姿勢
☆座るとき➡︎足を組んだり、横座りになったりせず、骨盤をまっすぐして座る。
☆立つとき➡︎片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つ。
☆歩くとき➡︎肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩く。
②水分をしっかりとる
水分をしっかりとることも、骨格ウェーブさんだけではなくて、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。
水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。
本記事でお伝えしてるように、骨格ウェーブさんはむくみ対策は必須なので、水分もしっかりとることでむくみ解消につながります。
体重×50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。
お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「骨格ストレートさん向けのダイエット方法」についてお話しました。
食事編
①糖質の摂りすぎに気をつけて、糖質の代謝をサポートするビタミンB1をとるようにする。
②空腹感を感じにくくするためと、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとる。
③満足感の持続、便秘解消、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維をしっかりとる。
運動編
《おすすめトレーニング》
①リバースプッシュアップ
②リバースプランク
③膝つきプッシュアップ
④スパイダーマンプランク
⑤V字クランチ
⑥ヒップエクステンション
⑦ワイドスクワット
《おすすめストレッチ》
①お腹ストレッチ
②前ももストレッチ
生活習慣編
①姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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