骨格ウェーブさん向けのダイエット方法って？骨格ウェーブの体型の特徴、食事や運動、生活習慣を徹底解説！
CONTENTS
♡骨格ウェーブさんの体型とは？
①上半身と下半身の特徴は？
♡骨格ウェーブさんのダイエット方法：食事編
①脂質に気をつける
②ビタミンB２をとるようにする
③たんぱく質をしっかりとる
④カリウムをしっかりとる
⑤食物繊維をしっかりとる
♡骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編
《おすすめトレーニング》
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
②ヒップリフトプランク、スパイダーマンプランク（お腹）
③ヒップエクステンション、ワイドスクワット（お尻・太もも）
《おすすめストレッチ》
①股関節ストレッチ
②前ももストレッチ
③もも裏ストレッチ
④お尻ストレッチ
♡骨格ウェーブさんのダイエット方法：生活習慣
①体を冷やさない
②姿勢を意識する
③水分をしっかりとる
♡まとめ
骨格ウェーブさんの体型とは？
まず骨格ウェーブさんはどのような体型なのかお話していきます。
上半身と下半身に分けて、解説します！
①上半身の特徴
②下半身の特徴
上半身と下半身の特徴
①上半身の特徴
☆上半身が薄く華奢なのが特徴。
☆くっきりとした鎖骨や肩甲骨をしており、首から肩のシルエットが緩やかで、首は長めな人が多い。
☆バストの位置は低めで、綺麗なくびれが目立つ。
☆太っても上半身にはつきにくいが、下腹や腰回りに脂肪がつきやすい。
②下半身の特徴
☆下半身にボリュームが出やすいのが特徴。
☆腰幅はしっかりしていて、お尻の下に脂肪がつきやすく、平坦な印象。
☆太ももに比べて、膝下に脂肪がつきやすい。
☆全体的に脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいので、体が冷えやすくむくみやすい。
骨格ウェーブさんのダイエット方法：食事編
それでは骨格ウェーブさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを５つお話していきます。
①脂質に気をつける。
②ビタミンB２をとるようにする。
③たんぱく質をしっかりとる。
④カリウムをしっかりとる。
⑤食物繊維をしっかりとる。
①脂質に気をつける
骨格ウェーブさんは脂質をとりすぎると、太りやすいので、脂質の量には気をつけましょう！
私もやっていたのですが、ダイエット中は１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決めて、食事するように意識しましょう。
脂質の摂りすぎや栄養バランスが崩れることを防いでくれるのでおすすめです。
Q. PFCバランスとは？
A. 摂取カロリーのうち三大栄養素がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したもの。
《三大栄養素》
☆たんぱく質＝Protein
☆脂質＝Fat
☆炭水化物＝Carbohydrates
脂質のPFCバランスの割合は、２０〜３０％までにしてくださいね。
②ビタミンB２をとるようにする
ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれるので、脂質をとりすぎると脂肪になりやすい骨格ウェーブさんにはとって欲しい栄養素です！
ビタミンB2の摂取目安量は１８〜６９歳で１.２mgです。
ビタミンB2を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・牛レバー（１.２mg）
・豚レバー（１.０mg）
・うなぎの蒲焼（０.７４mg）
・納豆（０.５６mg）
・卵（０.４３mg）
・ブリ（０.３６mg）
・さんま（０.２６mg）
・牛乳（０.１５mg）
③たんぱく質をしっかりとる
先ほどもお話したとおり、骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいので、筋肉と元となるたんぱく質を摂るようにしましょう！
あとで「骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編」でもご紹介する運動方法を実践しながら、たんぱく質もしっかりとって、筋肉をつけるようにしましょう。
１日の目標摂取量は、最低でもあなたの体重分、運動を頑張って筋肉をつけるためには、体重×１.５〜２gとるようにしてください。
先ほどお話したPFCバランスも意識しましょう！
たんぱく質を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・黒マグロ（２６.４g）
・ささみ（２４.６g）
・鶏むね肉（２４.４g）
・鮭（２２.３g）
・豚ヒレ肉（２２.８g）
・豚ロース肉（２２.７g）
・牛もも肉（２１.３g）
・大豆（１６.０g）
・卵（１２.０g）
・牛乳（３.３g）
④カリウムをしっかりとる
骨格ウェーブさんはむくみやすいので、カリウムをとってむくみ対策を行いましょう！
カリウムの摂取目安量は、１８〜６９歳：２０００mgです。
カリウムを多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・大豆（１９００mg）
・アボガド（７２０mg）
・ほうれん草（６９０mg）
・納豆（６６０mg）
・さつまいも（４７０mg）
・豚ヒレ肉（４３０mg）
・じゃがいも（４２０mg）
・鶏ささみ肉（４１０mg）
・豚モモ肉（３７０mg）
・バナナ（３６０mg）
・牛モモ肉（３２０mg）
・キウイ（２９０mg）
・柿（１７０mg）
⑤食物繊維をしっかりとる
骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすいとお伝えしましたが、脂肪が多いと体が冷えやすく、代謝が悪くなります。
便秘は代謝を悪くし、お腹も張るので気持ちも下がりますよね。
そのため、腸内環境を整えて体の巡りをよくして、代謝をよくしましょう！
食物繊維には２種類あり、目標摂取量は１８g以上です。
食物繊維の種類
①水溶性食物繊維
・血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。
・便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。
②不溶性食物繊維
・水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。
・有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。
食物繊維を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・オートミール（水溶性３.２g 不溶性６.２g ＝９.４g）
・ライ麦パン（水溶性２g 不溶性３.６g ＝５.６g）
・そば（水溶性１.６g 不溶性２.１g ＝３.７g）
・ゴボウ（水溶性２.３g 不溶性３.４g ＝５.７g）
・かぼちゃ（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・にんじん（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・ほうれん草（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・しいたけ（水溶性０.４g 不溶性４.１g ＝４.６g）
・まいたけ（水溶性０.３g 不溶性３.２g ＝３.５g）
・なめこ（水溶性１g 不溶性２.４g ＝３.４g）
・アボガド（水溶性１.７g 不溶性３.９g ＝５.６g）
・大豆（水溶性１.５g 不溶性１６.４g ＝１７.９g）
・栗（水溶性０.３g 不溶性６.３g ＝６.６g）
骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編
次は骨格ウェーブさんがダイエット中おすすめした運動方法をお話していきます！
先ほどもお伝えしたとおり、骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいです。
そのため、筋トレを行ない、しっかりたんぱく質をとって、筋肉量を増やしていくことで、痩せやすい体になります。
また下半身に脂肪がつきやすいので、冷えを感じたりむくみやすいため、ストレッチも行って血行を良くし、むくみ対策も行いましょう！
おすすめトレーニング
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
②スパイダーマンプランク（お腹）
③ヒップリフト（お腹・お尻）
④ワイドスクワット（お尻・太もも）
おすすめストレッチ
①股関節ストレッチ
②前ももストレッチ
③もも裏ストレッチ
④お尻ストレッチ
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
引用元：MELOS
骨格ウェーブさんは、上半身が華奢で、胸の位置が低めです。
そのため、胸周りの筋肉を鍛えて、胸の位置を高くすることで、バストラインが綺麗になります。
最初から腕立て伏せをするのはハードルが高いので、最初は膝つきプッシュアップを行なって、楽にできるようになったら、腕立て伏せを行うようにしましょう！
ポイントは、胸を張って、肩を下げ、お腹に力を入れながら行うことで、腰を反ることを避けて、しっかり胸を刺激することができます。
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
②スパイダーマンプランク（お腹）
引用元：QOOL
スパイダーマンプランクは、体幹や脇腹を引き締めてくれるトレーニングです。
最初肘をついて行うのはハードルが高いので、腕立て伏せの体勢から行ってみましょう！
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
③ヒップリフト（お腹・お尻）
引用元：MELOS
ヒップリフトはお腹とお尻の下を鍛えることができます。
骨格ウェーブさんは、お尻周りに脂肪がつきやすいので、しっかり筋肉をつけて引き締めましょう！
ポイントはお腹に力を入れながら、お尻の穴を締めるイメージでお尻を持ち上げることです！
④ワイドスクワット（お尻・太もも）
引用元：MELOS
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
①股関節ストレッチ
①床に座って、両足の裏を合わせます。
②両足を両手で持ちながら、両膝を上下に揺らし、股関節まわりをほぐします。
③肩に力を入れず、胸を張ってお腹に力を入れて、上半身を前に倒します。
＊痛きもちいところ、倒せるところまででOK！
その状態で３０〜６０秒間キープして戻し、２〜３セット行いましょう。
②前ももストレッチ
①両足を前に伸ばして、床に座ります。
②右足の膝を曲げて、上半身を後ろに倒して、両肘を床につけ、体を支えます。
③右足の前ももが伸びているのを感じることができたら、そのまま３０〜６０秒間キープします。
④左足も同じようにやっていきます。
このストレッチを２〜３セット行いましょう！
③もも裏ストレッチ
①両足を前に伸ばして、床に座ります。
②左足の膝を曲げて、前に伸ばしている右足に両手を置き、上半身を前に倒します。
③痛きもちいと思うくらいの位置で、３０〜６０秒間キープしましょう！
これを２〜３セット行います。
④お尻ストレッチ
①あぐらをかいて、床に座ります。
②あぐらをかいたまま、右足を前に出して、肩を上げずに胸を張ってお腹に力を入れて、状態を前に倒します。
＊両肘を床について、痛きもちいと思うくらいの位置で、３０〜６０秒間キープしましょう。
これを２〜３セット行いましょう。
骨格ウェーブさんのダイエット方法：生活習慣編
最後に骨格ウェーブさんが、ダイエットに成功するための生活習慣を3つお話していきます。
①体を冷やさない。
②姿勢を意識する。
③水分をしっかりとる。
①体を冷やさない
骨格ウェーブさんは、脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいので、体が冷えやすいです。
体が冷えると、便秘になりやすくなり、代謝も悪くなります。
また老廃物も排出できなくなり溜まりやすくなるので、太りやすくなるのです。
夏でも冬でもなるべく温かい飲み物を飲んだり、料理に生姜や唐辛子などを使って、体を温めることを意識してくださいね！
②姿勢を意識する
これは骨格ウェーブさんに限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。
姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。
骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう！
意識してほしい姿勢
☆座るとき➡︎足を組んだり、横座りになったりせず、骨盤をまっすぐして座る。
☆立つとき➡︎片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つ。
☆歩くとき➡︎肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩く。
③水分をしっかりとる
水分をしっかりとることも、骨格ウェーブさんだけではなくて、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。
水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。
本記事でお伝えしてるように、骨格ウェーブさんはむくみ対策は必須なので、水分もしっかりとることでむくみ解消につながります。
体重×50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。
お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「骨格ウェーブさん向けのダイエット方法」についてお話しました。
食事編
①脂質の摂りすぎに気をつけて、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をとるようにする。
②空腹感を感じにくくするためと、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとる。
③むくみ解消に必要なカリウムをとるようにする。
④満足感の持続、便秘解消、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維をしっかりとる。
運動編
《おすすめトレーニング》
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
②スパイダーマンプランク（お腹）
③ヒップリフト（お腹・お尻）
④ワイドスクワット（お尻・太もも）
《おすすめストレッチ》
①股関節ストレッチ
②前ももストレッチ
③もも裏ストレッチ
④お尻ストレッチ
生活習慣編
①体を冷やさないようにする。
②骨盤をまっすぐにすることを意識して、いい姿勢を心がける。
③１日体重×５０mlの水分をしっかりとる。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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