ダイエットを成功させるためにすべきことって？
健康的にやせるコツ５つと注意点を徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエットを成功させるためのコツ５つ
①目標を設定する
②ダイエットに成功した自分をイメージする
③食事量と内容を変える
・たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる
・毎食たんぱく質をしっかりとる
・一日３食で、一口２０〜３０回は噛む
・間食を変える
・食物繊維を一日１８g以上とる
④フォームを意識しながら、筋トレする
⑤生活習慣を意識する
・1日水分を体重✖️５０ml飲むようにする
・週に１回は体重と体脂肪率をチェックする
・ストレスケアをする
・姿勢を意識する
♡ダイエットを成功させるための注意点
① ダイエット成功後、１ヶ月間は油断しないこ と
♡まとめ
ダイエットを成功させるためのコツ５つ
ダイエットを成功させるコツを５つご紹介していきます。
それぞれ解説していきますので、できることから始めてみてくださいね。
ダイエットを成功させるコツ：①目標を設定する
ダイエットを成功させるためのコツ１つ目は、「目標を設定すること」です。
いつまでにダイエットを成功させるのか？ 決めておくことで、やる気ホルモンの「ドーパミン」が分泌されるので、モチベーションが上がリます。
ここでの目標とは、「目標体重（目標体脂肪率）」と「本来の目標」の２つです。
目標体重は、目標体脂肪率から考えて決めていきましょう！
またリバウンドを防ぐためにも、１ヶ月に落とす体重のベースは、現体重の３〜４％以内にしてくださいね。
【目標体重の出し方】
除脂肪体重÷（１ー目標体脂肪率）
あなたの理想的な体型は、体脂肪率何％ですか？
Q. 除脂肪体重とは？
A. 体重から脂肪を引いた数値のこと。
計算式：体重ー（体重✖️体脂肪率）
【計算例】
・体重 ６０kg
・体脂肪率 ３０％
・目標体脂肪率 ２０％
《除脂肪体重》
６０kg（体重）✖️３０％（体脂肪率）＝１８kg（体脂肪量）
６０kg（体重）➖ １８kg（体脂肪量）＝４２kg（除脂肪体重）
目標体重 → ４２kg（除脂肪体重）➗ （１➖２０％/目標体脂肪率）＝５３.７kg（目標体重）
《１ヶ月に落とす体重と期間の出し方》
６０kg（体重）➖５３.７kg（目標体重）＝６.３kg（落としたい体重）
６０kg（体重）✖️４％（１ヶ月に落としてもOKな割合）
＝２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
６.３kg（落としたい体重）➗２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
＝２.６ヶ月（６.３kgを落とすのにかかる期間）
計算するのは面倒ですが、数字で目標を立てることでダイエットがうまくいっているかどうかのバロメーターにもなるのでおすすめです。
また目標と期間を決めてダイエットをすると、それまで頑張ろうと思えるので、まずはあなたの現状とゴールを把握するためにも目標設定は行ってみてください。
次に「本来の目標」を設定していきます。
これはダイエット成功後にやりたいことを決めておくということです。
数字だけの目標は目に見えてわかるものですし、ダイエットがうまくいってるかどうかのバロメーターになります。
しかし、それだけはモチベーションを保つことが難しいのです。
そのため、ダイエット成功後にやりたいことを決めておくことで、モチベーションに繋がります！
私がダイエットした時に決めていた本来の目標は、「セクシーな水着を着て、キレイな海で遊ぶ」「ボディラインの出るファッションを楽しむ」「クロップド丈のTシャツを着て、カッコよく街を歩く」など、想像していてワクワクするようなことを「本来の目標」に設定しました。
あなたはダイエット成功した後に、何をしたいと思っていますか？
紙に書き出してみましょう。
ダイエットに成功するコツ②：ダイエットに成功した自分をイメージする
ダイエットを成功させるためのコツ２つ目は、「毎日ダイエットに成功した自分をイメージすること」です。
明確にイメージすることで、実際に実現したいという気持ちが強まり、モチベーションが上がるのです。
ダイエット成功後のあなた自身を想像したときの感情を、実際の出来事として脳が錯覚し、実現に近づこうとしてくれます。
ダイエットに成功して、どんな服を着て、誰とどこで何をしているのか、なるべく具体的に５W１Hでイメージすることがポイントです！
ダイエットに成功するコツ③：食事量と内容を変える
ダイエットを成功させるためにコツ3つ目は、「食事内容を意識すること」です。
太る食習慣から健康的に痩せるための食習慣へ変えていきましょう！
具体的に意識して欲しいことは５つありますので、それぞれ解説していきます。
①たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる。
②毎食たんぱく質をしっかりとる。
③一日３食で、一口２０〜３０回は噛む。
④間食を変える。
⑤食物繊維を一日１８g以上とる。
①たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる
朝起きてからたんぱく質を体に取り入れると、脂肪燃焼スイッチをオンにしてくれるので、朝からやせやすい体に切り替えてくれます！
たんぱく質をとるのにおすすめ食品は卵・魚ですが、お肉でもOK！
またおすすめ主食は３つあって、体脂肪を合成するインスリンの分泌量を抑えてくれるのでおすすめです。
- 玄米お茶碗一杯
- オールブラン３０〜４０g＋牛乳or豆乳
- ライ麦パン１個
もし用意できなければ、 白米や白いパンでもOK！
②毎食たんぱく質をとるようにする
たんぱく質は内臓や筋肉、皮膚や髪、爪にいたるまで体全体をつくる元となっています。
たんぱく質が不足すると空腹感を感じやすくなるので、ついつい食べ過ぎて太る原因になります！！！
最低でも自分の体重分はとるようにしましょう！
６０kgの方であれば、最低でも６０gはとるようにしてくださいね。
ダイエット中は１日の摂取カロリーとPFCバランスを決めて食事すると、栄養バランスが偏りにくく続けやすいのでおすすめです。
③一日３食で、一口２０〜３０回は噛む。
１日３食にすると、食事の間隔を５〜６時間空けて食べることができるので、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎ防止になります。
またなるべく決まった時間に食事をして、一口２０〜３０回噛むことを意識することで、満足感と満腹感を感じやすくなるのです。
食べる時間がない方は１日２食でもOKですが、 食事の間隔を５〜６時間空けるようにしてみてください。
実際に私が行っていた食事の時間をご紹介していきます。
・朝ごはん➡️９時
・昼ごはん➡️１４時
・夜ごはん➡️１９時
そうすることで、満足感が格段に上がります！！
ぜひ試してください！
④食べてはいけないものをつくらない
ダイエットを始めてから無意識にあなたの中で、食べると太りそうだからと禁止している食べ物はありませんか？
そして、その食べ物はあなたの好きな食べ物ではありませんか？
私もそうだったので、気持ちはわかりますが、「禁止する食べ物」をつくることによって、その食べ物への欲求が高まってしまい、ストレスが溜まった時や嫌なことがあった時に、食欲爆発による暴飲暴食に走るリスクが高まります！！
そのため、好きな食べ物や禁止している食べ物で食べたいものは、量と質を考えて食べるようにしましょう。
私は生理５日前〜生理中にかけて、食欲旺盛になる傾向にあったので、そのタイミングで普段太りそうだなと思って避けている好きな食べ物を食べるようにしていました。
例えば、ランチ後におはぎ１個を食べたり、夕方少し小腹が空いてた時にデパ地下で買った少し高価な紅茶クッキーを３枚くらい食べたり…です。
自分へのご褒美として、満足感が増すので温かい飲み物と一緒に食べるようにしていました。
あなたも太りそうだなと避けている食べ物をリストアップして、食べるタイミングを決めて、我慢せず食べるようにしてみましょう！
⑤食物繊維を１日１８g以上とるようにする
食物繊維とは食品に含まれる人の消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類に分けられます。
①水溶性食物繊維：糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡️海藻類・果物類・こんにゃく・オーツ麦・里芋
②不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
＊腸は栄養を吸収してくれる臓器なので、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、ダイエットしやすい体になる。
➡️穀類・野菜類・豆類・きのこ類
ダイエットに成功するコツ④：フォームを意識しながら、筋トレする
ただ痩せるだけであれば食事を意識するだけでOKですが、美しいボディラインを手に入れたいのであれば、筋トレは欠かせません。
なぜなら気になる部分を引き締めるためには筋トレが必要＋筋トレをすると基礎代謝が上がって、痩せやすい体になるからです！
Q. 基礎代謝とは？
A. 人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
基礎代謝量の中で、一番使われている部分が筋肉です。
そのため筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです。
では具体的にどのような筋トレをすればいいのでしょうか？
今まで筋トレをあまりしたことがない筋トレビギナーさんは、自宅で「胸、背中、下半身」を大きい筋肉が集まる部位を鍛えましょう。
ただ痩せるだけであれば食事を意識するだけでOKですが、美しいボディラインを手に入れたいのであれば、筋トレは欠かせません。
部分痩せは難しいものの、気になる部分を筋トレすることで、引き締めやすくしてくれます。
また大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がって、痩せやすい体になリます。
おすすめのトレーニング種目をご紹介します！
【ジム】
・胸→ベンチプレス
・背中→デッドリフト
・下半身→バーベルスクワット
【自宅】
・胸→膝つきプッシュアップ
・背中→バックエクステンション
・下半身→ワイドスクワット
ベンチプレスのやり方
引用元：田上舞子のボディメイク大学
バーベルスクワットのやり方
引用元：田上舞子のボディメイク大学
デッドリフトのやり方
引用元：TARZAN
膝つきプッシュアップのやり方
引用元：MELOS
バックエクステンションのやり方
引用元：MELOS
ワイドスクワットのやり方
引用元：MELOS
ダイエットに成功するコツ⑤：生活習慣を変える
ダイエットを成功させるためのコツ５つ目は、生活習慣を意識することです。
全部で４つありますので、それぞれ解説していきます。
①１日水分を体重✖️５０ml飲むようにする。
②週に１回は体重と体脂肪率をチェックする。
③ストレスケアをする。
④姿勢を意識する。
①１日水分を体重×５０ml飲むようにする
「水分は１日２ℓ飲むようにしましょう」よく聞くフレーズですよね？
しかし水分量は、人によって違うんです。
水分不足は筋肉をうまく合成できず、せっかく筋トレもしても筋肉がつきにくくなります。
６０kgの方なら、1日３ℓはとるように意識しましょう！
しかし元々、水分をとらない方だと最初から３㍑を目標にするのは難しいので、最初は１.５ℓを目標にして、慣れたきたら２ℓ→３ℓを目指して飲むようにしてみましょう。
またここでの水分はカフェインが入っていない飲み物で、カフェインが入っていると排出されてしまうので、ノンカフェインの飲み物を飲むようにしてくださいね。
おすすめは水、炭酸水＋レモン汁、麦茶、玄米茶、黒豆茶、そば茶、ルイボスティーです。
②週１回、体重と体脂肪率をチェックする
１週間１回、朝起きてから体重と体脂肪率をチェックすることで、ダイエットがうまくいっているのかチェックできます！
体重は女性ホルモンの関係で１〜３kg増減することがあるので、体重だけではなくどれくらい脂肪が減っているのかも知るために体脂肪率もチェックするようにしましょう！
アプリで管理すると、ダイエットの進み具合が視覚的にわかるようになるのでおすすめです。
③ストレスケアする
ストレスを感じると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。
このホルモンが分泌されると、体脂肪を合成するホルモンの「インスリン」も分泌されるのです。
インスリンは血液中の中性脂肪を細胞に取り込む働きがあるので、必要以上に分泌されることで太りやすくなってしまうのです。
またストレスを感じると、血管が収縮するため、血流が悪くなります。
すると必要な栄養や酸素がうまく届けられなくなり、代謝が悪くなってしまうのです。
ストレス＝ダイエットの大敵です！
ストレスを発散する方法は人ぞれそれありますが、手軽にいつでもできちゃうおすすめはマインドフルネスです。
イライライした時やネガティブな気持ちになった時に行うとスッキリし、回数と重ねると気持ちが安定するのを実感できると思います。
簡単な方法として、「３分間自分の呼吸に集中する」というものです。
最初は呼吸に集中していても他のことを考えたりしてしまいますが、自分が今何か考えていることに気づき、また呼吸に意識を集中させることを繰り返すことで、マインドフルネスができるようになってきます。
④正しい姿勢を意識する
まずは姿勢と骨盤の位置に注目してほしいのです！
姿勢が悪いと、代謝が悪くなるので、太りやすくなるのです。
また、本来、骨盤の位置はまっすぐなのですが、普段の姿勢のクセによって骨盤が歪んでしまうのです。
その影響でトレーニングをしても１００％使うべき筋肉が使えず、効果が半減してしまいます。
あなたの骨盤の向きをチェックしてみましょう！
骨盤の向きをまっすぐにするためのトレーニングをしてから、筋トレを行っていきましょう。
【骨盤前傾を改善するエクササイズ】
①腰のストレッチ
仰向けになり、膝を曲げてお尻に両手を置いて、尾骨から 床から浮き上がるように、腰をストレッチする。30〜60秒間を3セット行う。
②腸腰筋ストレッチ
両手で床につき、片足を曲げ てもう片方の足を後ろに伸ばす。曲げた足の方のお尻を前に押し出して、後ろ に伸ばした足の方の腸腰筋をストレッチ。 30~60秒間を3セット行う。
③お尻のトレーニング
うつ伏せになり、膝を90度に曲げて、足首を90度にする。 お腹とお尻に力を入れながら片足ずつ交互に上に持ち上げる。20〜30秒間を3セット行う。
【骨盤後傾を改善するエクササイズ】
①お尻のトレーニング
うつ伏せになり、膝を90度に曲げて、足首を90度にする。お腹とお尻に力を入れながら片足ずつ交互に上に持ち上げる。20～30秒間を3セット行う。
②前ももトレーニング&裏ももストレッチ
イスに座り、片足を曲げ てもう片方の足を少し浮かせて前に伸ばし、そのままキープする。これを30〜60秒間を3セット行う。
③腸腰筋トレーニング
両膝を90度にして椅子に座り、両手を両膝に置いて、胸を張って腰を反る。 片方の足を持ち上げると同時に、膝に置いている手で膝を下げる。力比べをするように行う。10〜15回を3セット行う。
ダイエットを成功させるための注意点
ダイエットを成功させる上で、注意して欲しいポイントを１つお話していきますので、ぜひ意識してくださいね。
ダイエット成功後、１ヶ月は油断しないこと
ダイエットに成功して、目標にしていた体重と体脂肪率を達成したら、１ヶ月間は油断しないようにしてください！
体重が減ると、食欲を抑制するホルモン「レプチン（満腹ホルモン）」の分泌量も減るので、ついつい食べ過ぎてしまい、リバウンドを引き起こしやすくなるのです。
レプチンの分泌量が元に戻るまで、約１ヶ月かかると言われているので、１ヶ月は油断せずに食事量や内容を意識するようにしましょう！！
また体の状態を一定に保つための仕組みである「セットポイント」 も大きく関わっています。
Q. セットポイント？
A. ２０歳以降に長期間維持された体重が、体にインプットされており、その体重をその人のデフォルト体重に設定しており、その体重のことをいう。
ダイエットに成功しても、このセットポイント（元の体重に保とうとする・戻そうとする）によって、体が省エネモードになったり、食欲が増してしまいます。
大体１ヶ月、遅くても２ヶ月でセットポイントが修正され、ダイエット後の体重が体に馴染んでくれるので、それまでは油断しないようにしてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエットを成功させるためのコツ５つ」をご紹介してきました。
①目標を設定する。
・目標体重と目標体脂肪率を決める。
・本来の目標を決める。
②ダイエットに成功した自分をイメージする。
③食事内容を意識する。
・たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる。
・毎食たんぱく質をしっかりとる。
・一日３食で、一口２０〜３０回は噛む。
・食べてはいけないものをつくらない。
・食物繊維を一日１８g以上とる。
④フォームを意識しながら、筋トレを行う。
⑤生活習慣を意識する。
・1日水分を体重✖️５０ml飲むようにする。
・週に１回は体重と体脂肪率をチェックする。
・ストレスケアをする。
・姿勢を意識する。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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