ダイエット中の食事はPFCバランスをチェックして！
PFCバランスの計算方法やダイエットごはん例を徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは？
♡ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
①どれくらいの期間で痩せるのか決める
②除脂肪体重を知る
③基礎代謝量を知る
④１日の摂取カロリーを知る
⑤１日の目標摂取カロリーを知る
⑥１日のPFCバランスを知る
♡PFCバランスのとれたダイエットごはん例
①和食メニュー
②洋食メニュー
♡まとめ
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは？
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質（Protain）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）がそれぞれどれくらいの割合でとったのか」表してもの。
《理想のPFCバランス》
たんぱく質（P）＝２０％
脂質（F）＝３０％
炭水化物（C）＝５０％
ダイエット中に１日の摂取カロリーを決めて食事するのはよくあることですが、カロリーだけに注目していると、どうしても栄養が偏ってしまいがち…
体の細胞をつくったり、筋肉の材料にもなるたんぱく質が不足してしまうと、筋肉が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。
意識せずに食事していると、脂質はとりがちになったり、体のエネルギーである糖質を極端に制限しすぎて逆に痩せにくくなるなど、悪影響が多いのです。
そこで、ダイエット中は、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを意識しながら食事することで、栄養バランスを整えて痩せることができるので、健康的なダイエットが実現できるのでぜひ設定しておきましょう！
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算方法を解説するためのモデルを、おデブ時代の私にして解説していきます。笑
【PFCバランスの計算方法】
①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
②除脂肪体重を知る。
③基礎代謝量を知る。
④１日の摂取カロリーを知る。
⑤１日の目標摂取カロリーを知る。
⑥１日のPFCバランスを知る。
《おデブ時代の私》
身長１６５cm
体重６０kg
目標体重５０kg（−１０kg）
体脂肪率３０％
身体活動レベル２
①どれくらいの期間で痩せるのか決める
これはどれくらい痩せたいのかによりますが、今回は「おデブ時代の私」をモデルにして考えると、大体４ヶ月でダイエットを計画していきます。
ダイエット期間は、１ヶ月に落とす体重を現体重の３〜４％以内で設定すると、リバウンドや停滞期を防ぎやすくなります。
【計算方法：体重✖️４％（私も実際に４％以内に設定していました）】
６０kg✖️４％＝２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
１０kg（落としたい体重）➗２.４kg＝４.１６ヶ月（約４ヶ月）
続いてのステップ２、「②徐脂肪体重を知る」に進みましょう！
②除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、言葉の通り「体重から脂肪量を引いた重さ」のことです。
【計算方法】
６０kg（体重）✖️３０％（体脂肪率）＝１８kg（体脂肪量）
６０kg（体重）➖１８kg（体脂肪量）＝４２kg（除脂肪体重）
上記のような計算になり、除脂肪体重を知る＝４２kg
続いてのステップ３、「③基礎代謝量を知る」に進みましょう！
③基礎代謝量を知る
基礎代謝量とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
【計算方法】
３７０➕（２１.６✖️４２kg〈除脂肪体重〉）＝１２７７kcal（基礎代謝量
）
上記のような計算になり、基礎代謝量を知る＝１２２７kcal
続いてのステップ４、「④１日の摂取カロリーを知る」に進みましょう！
④１日の摂取カロリーを知る
【摂取カロリーの計算方法】
１２７７kcal（基礎代謝量）✖️１.７５（身体活動レベル２）
＝２２３４kcal（摂取カロリー）
上記のような計算になり、１日の摂取カロリーを知る＝２２３４kcal
Q. 身体活動レベルとは？
A. 言葉通り、１日でどれくらい活動しているのか表したもので、レベル１〜３に分けられています。
☆レベル１：生活においてほとんど寝ているか、座っているかで動くことが少ない。（入院中など）
１８〜６９歳➡︎１.５
☆レベル２：仕事はデスクワークだが、接客・職場での移動があり、買い物・家事・軽いスポーツをすることがある。
１８〜６９歳➡︎１.７５
☆レベル３：立ち仕事で動く機会が多く、肉体労働・激しいスポーツを行うことがある。
１８〜６９歳➡︎２.０
続いてステップ５、「⑤１日の目標摂取カロリーを知る」に進みましょう！
⑤１日の目標摂取カロリーを知る
【目標摂取カロリーの計算方法】
２.４kg（１ヶ月に落とす体重）✖️７２００kcal（１kgあたりのカロリー量）
＝１７２８０kcal（１ヶ月に落とすカロリー量）
１７２８０kcal（１ヶ月に落とすカロリー量）➗３０（日数）
＝５７６kcal（１日のカットするカロリー量）
２２３４kcal（摂取カロリー）➖５７６kcal（１日のカットするカロリー量）
＝１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）
上記のような計算になり、１日の目標摂取カロリーを知る＝１６５８kcal
お疲れ様でした。
ついに最後のステップ、「⑥１日のPFCバランスを知る」に進んでいきましょう！
⑥１日のPFCバランスを知る
【１日の目標たんぱく質量】
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️２０％（たんぱく質P）
＝３３１.６kcal（たんぱく質のカロリー量）
３３１.６kcal（たんぱく質のカロリー量）➗4kcal（たんぱく質は１g＝4kcal）
＝８２.９g（たんぱく質量）
【１日の目標脂質量】
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️３０％（脂質F）
＝４９７.４kcal（脂質のカロリー量）
４９７.４kcal（脂質のカロリー量）➗９kcal（脂質は１g＝９kcal）
＝５５.２g（脂質量）
【１日の目標炭水化物量】
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️５０％（炭水化物C）
＝８２９kcal（炭水化物のカロリー量）
８２９kcal（炭水化物のカロリー量）➗４kcal（炭水化物は１g＝４kcal）
＝２０７.２５g（炭水化物量）
お疲れ様でした！！
ここまでが１日の摂取カロリーとPFCバランスを知るための計算ステップでした。
計算は本当に面倒ですが、ダイエットが終わった後も維持するための摂取カロリーやPFCバランスがわかるので便利です！
栄養バランスを考えた健康的なダイエットを実現するために、ぜひ活用してみてくださいね。
PFCバランスのとれたダイエットごはん例
１日の摂取カロリーとPFCバランスがわかったところで、次はPFCバランスのとれた食事例を和食と洋食に分けて、ご紹介していきます！
バランスのとれた食事例：和食
【メニュー】
主食：玄米１３０g
＊血糖値の急上昇を抑えてくれる主食をチョイス！
汁物：わかめのお味噌汁
主菜：たらのホイル焼き
＊高たんぱく質・低脂質のたらでヘルシーおかず！
副菜：ほうれん草の胡麻和え
＊鉄分やミネラルを摂取！
《このメニューでとれるPFCバランス》
☆カロリー：４２４kcal
☆たんぱく質（P）：３４.０g
☆脂質（F）：９.０g
☆炭水化物（C）：５８.０g（糖質：５１.５g 食物繊維：６.５g）
バランスのとれた食事例：洋食
【メニュー】
主食：全粒粉食パン１枚（６枚入り）
＊血糖値の急上昇を抑えてくれる主食をチョイス！
主菜：目玉焼き２個
＊たんぱく質と脂質がとれる！
副菜：ブロッコリー４〜５個
＊ビタミンCやタンパク質、食物繊維が豊富！
フルーツ：キウイ１個
＊美肌に必須のビタミンCが豊富なフルーツ！
《このメニューでとれるPFCバランス》
☆カロリー：５０４kcal
☆たんぱく質（P）：３４.０g
☆脂質（F）：９.０g
☆炭水化物（C）：５８.０g（糖質：５１.５g 食物繊維：６.５g）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「PFCバランス」についてお話しました。
【PFCバランスの出し方】
①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
②除脂肪体重を知る。
③基礎代謝量を知る。
④１日の摂取カロリーを知る。
⑤１日の目標カロリーを知る。
⑥１日のPFCバランスを知る。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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