女性がダイエットに成功するカギは、たんぱく質をしっかりとること！一日のたんぱく質量やおすすめ食材を徹底解説！
CONTENTS
♡たんぱく質とは？
♡ダイエット中はどれくらいたんぱく質をとればいいの？
♡ダイエット中におすすめするたんぱく質食材
①卵
②皮なし鶏胸肉、鶏もも肉
③豚もも肉、豚ヒレ肉
④たら、鮭
⑤ホタテ、エビなどの魚介類
⑥水煮ツナ缶
⑦大豆ミート
♡ダイエット中にたんぱく質をうまくとるためのポイント
♡まとめ
たんぱく質とは？
たんぱく質は三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）の一つで、１g＝４kcalのエネルギー量になります。
体内ではつくることができないため、食べ物から摂る必要があり、筋肉や皮膚、髪、内臓などの人の体をつくるのに必要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、空腹感を感じやすくなるので、しっかりとることで余計な食欲がなくなるので、食べ過ぎ防止できます！
それではダイエット中にどれくらいたんぱく質をとればいいのでしょうか？お話していきます！
ダイエット中はどれくらいたんぱく質をとればいいの？
たんぱく質は一日の摂取カロリーの２０％とるようにしましょう！
先ほどもお伝えしましたが、たんぱく質が不足すると、空腹感を感じやすくなりますが、たんぱく質のとりすぎは内臓を疲れやすくなります。
また肉類をたくさんとっていると、腸内環境も乱れやすくなり、便秘や代謝DOWNにつながるため、痩せにくくなります。
そのため、肉類だけではなく、魚・魚介類や植物性のタンパク質（豆類・ブロッコリー・大豆ミート）も食べるようにして、偏らないようにしましょう！
ダイエット中は１日にとる摂取カロリーとPFCバランス（１日の摂取カロリーに中で、三大栄養素をそれぞれとっているのか表すもの）を決めておくと、栄養バランスを崩さずに食事しやすくなります。
最初、計算するのが少し面倒ですが、ダイエット中やダイエットが終わった後でも、食事量の基準にもなるので、おすすめです！
ダイエット中におすすめするたんぱく質食材
一日にどれくらいたんぱく質をとればいいのか、わかったところで、ダイエット中におすすめするたんぱく質が多く含まれている食材をご紹介していきます！
実際に私が、ダイエット中に食べていた食材でもあるので、取り入れやすいものから試してみてください。
①卵
②皮なし鶏胸肉、鶏もも肉
③豚もも肉、豚ヒレ肉
④たら、鮭
⑤ホタテ、エビなどの魚介類
⑥水煮ツナ缶
⑦大豆ミート
①卵
１つ目のおすすめ食材は卵で、食物繊維とビタミンC以外の栄養が含まれている優秀な食材です。
ダイエット中はたんぱく質のとれる朝ごはんを食べることで、代謝スイッチがONになるので、痩せやすい体になります。
時間のない朝におにぎり１個とゆで卵２個食べるだけでも、痩せやすい体になるのでおすすめ食材です！
卵の栄養成分（１個当たり）
カロリー：７８kcal
たんぱく質：６.７g
脂質：５.６g
炭水化物：０.２g（糖質：０.２g 食物繊維：０g）
②皮なし鶏胸肉、皮なし鶏もも肉
２つ目のおすすめ食材は皮なし鶏胸肉と皮なし鶏もも肉です！
皮がついていると、脂質量とカロリーが高くなってしまうので、皮をとってヘルシーに食べるようにしましょう！
鶏胸肉も鶏もも肉にも、たんぱく質を合成するときに必要なビタミンB6が豊富に含まれています。
鶏胸肉は少しパサパサしているので、低音調理して鶏ハムにするのがおすすめです！
鶏もも肉は、鶏胸肉よりもジューシーで食べやすいので、低温調理器がない方や食べ応えを求めている方におすすめです！
皮なし鶏胸肉の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１１３kcal
たんぱく質：２４.４g
脂質：１.９g
炭水化物：０g（糖質：０g 食物繊維：０g）
皮なし鶏胸肉の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１１３kcal
たんぱく質：１９.０g
脂質：５.０g
炭水化物：０g（糖質：０g 食物繊維：０g）
③豚もも肉、豚ヒレ肉
３つ目の食材は豚もも肉と豚ヒレ肉です！
豚もも肉にも豚ヒレ肉にも、糖質の代謝サポートをしてくれるビタミンB1や酸素を全身に運んでくれる鉄分が豊富です。
ビタミンB1や鉄分が不足すると、代謝が下がり、倦怠感を感じやすくなってしまったり、免疫力が低下してしまんです。
またたんぱく質の合成を行うときに必要なビタミンB6も含まれているので、 ダイエット中の食材にはおすすめですよ！
豚もも肉の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１７１kcal
たんぱく質：２０.５g
脂質：１０.２g
炭水化物：０.２g（糖質：０.２g 食物繊維：０g）
豚ヒレ肉の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１１８g
たんぱく質：２２.２g
脂質：３.７g
炭水化物：０.３g（糖質：０.３g 食物繊維：０g）
④たら、鮭
４つ目の食材はたらと鮭です！
たらも鮭も、魚の中で低脂質で、かなりヘルシーな食材です。
たらには、たんぱく質の合成や質のいい睡眠をサポートしてくれるビタミンB12や抗酸化作用・血行を促進するビタミンEが豊富です。
鮭にも、ビタミンB12やたんぱく質を合成してくれるビタミンB6が豊富で、低脂質なのでヘルシーな食材です。
たらの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：７２kcal
たんぱく質：１７.６g
脂質：０.２g
炭水化物：０.１g（糖質：０.１g 食物繊維：０g）
鮭の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１２４kcal
たんぱく質：２２.３g
脂質：４.１g
炭水化物：０.１g（糖質：０.１g 食物繊維：０g）
⑤ほたて・えびなどの魚介類
５つ目は、ホタテ、エビなどの魚介類です。
ホタテやエビなどの魚介類は、高たんぱく質・低脂質なので、ダイエットにはおすすめ食材です！
ホタテは美肌効果や睡眠の質を上げてくれるグリシンや、疲労回復や不眠症解消に効果的なアスパラギン酸が含まれています。
えびも高たんぱく質・低脂質で、ダイエットに向いている食材です！
抗酸化作用に高いアスタキサンチンが豊富に含まれているので、女性には嬉しい食材ですよね。
ほたての栄養成分（１００g当たり）
カロリー：８９kcal
たんぱく質：１７.６g
脂質：１.９g
炭水化物：１.９g（糖質：１.９g 食物繊維：０g）
えびの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：７３kcal
たんぱく質：１９.１g
脂質：０.７g
炭水化物：０.７g（糖質:０.７g 食物繊維：０g）
⑥水煮ツナ缶
６つ目の食材は、水煮ツナ缶です。
水煮ツナ缶は低脂質で、サラダやパスタに入れると美味しく食べられるので試してみてくださいね！
水煮ツナ缶の栄養成分（１缶当たり）
カロリー：５３kcal
たんぱく質：１２.５g
脂質：０.３g
炭水化物：０.２g（糖質：０.２g 食物繊維：０g）
⑦大豆ミート
７つ目の食材は、大豆ミートです！
大豆からつくられている代替肉のことで、ハンバーグなどに使いやすいミンチや、野菜炒めなどに使いやすいスライス・ブロックなどバリエーションがあり、味も美味しいので、試してみてほしいです。
便秘予防・改善に効果的な食物繊維も豊富ですし、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているので、女性にはおすすめな食材ですよ！
大豆ミートの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１０３kcal
たんぱく質：１６.３g
脂質：２.３g
炭水化物：６.６g（糖質：３.３g 食物繊維：３.３g）
ダイエット中にたんぱく質をうまくとるためのポイント
最後にたんぱく質をうまくとるためのポイントをお話していきます。
ダイエット中でも、大体決まった時間に一日３食しっかり食事して欲しいのですが、１食あたり２０gくらいはとれるようにしましょう！
なぜなら、一度の食事で吸収できるたんぱく質量は約２０gといわれているからです。
いくらたんぱく質がダイエットに必要だからといって、過剰にとると肝臓や腎臓に負担がかかるので、先ほどもお話した「目標にする一日のたんぱく質量」を目安にして、食事をとるようにしてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエット中のたんぱく質量とおすすめ食材」についてお話しました。
ダイエット中にとるたんぱく質量
☆１日の摂取カロリーの２０％に設定する。
ダイエット中におすすめするたんぱく質食材
☆卵（１個６.７g）
☆皮なし鶏胸肉（２４.４g/１００g）
☆皮なし鶏もも肉（１９g/１００g）
☆豚もも肉（２１.５g/１００g）
☆豚ヒレ肉（２２.７g/１００g）
☆たら（１７.６g/１００g）
☆鮭（２９.１g/１００g）
☆ほたて（１７.６g/１００g）
☆ えび（１９.１g/１００g）
☆水煮ツナ缶（１１.２g/一缶）
☆大豆ミート（１６.３g/１００g）
それでは次回もよろしくお願い致します。
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