睡眠と栄養って関係あるの？睡眠の質やメカニズム、意識的にとっておきたい栄養素を徹底解説！

CONTENTS

♡睡眠のメカニズム

♡睡眠の質とは？

♡睡眠の質を上げるために必要な栄養素と食べ物

　①トリプトファン

　②ビタミンB6

　③マグネシウム

　④GABA

　⑤グリシン

♡まとめ

睡眠のメカニズム

人はなぜ眠くなるのでしょうか？まずは睡眠のメカニズムを簡単にお話します。

人の体は、目覚めてから約１５時間ほど経過すると、脳は睡眠を促すホルモン「メラトニン」を分泌させ、眠りを促します。

約９０分間の間隔で、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が繰り返されます。

レム睡眠は、全身の筋肉が緩み、エネルギーを節約しながら身体を休めることに集中します。

ノンレム睡眠は、日中の活動に使った大脳を休ませ、成長ホルモンによって細胞の修復と成長を促します。

入眠直後はまず深い眠りのノンレム睡眠が訪れ、１時間ほど経つと徐々に浅い眠りのレム睡眠に切り替わり、次はノンレム睡眠へと移っていくのです。

このような周期を９０分間の間隔で、３〜５回繰り返されています。

睡眠の質とは？

次に「睡眠の質」についてお話していきます。

睡眠の質はひと言では言い表せず、どれくらい熟睡できたのか、どれくらいスッキリ目覚められたのか、体内リズムが正常に働いているのか、日中はしっかり活動できているのかなど、様々な角度から見て、決められるものになっています。

睡眠の質が低いと、ストレスを感じやすくなったり、太りやすくなったりと悪いことしかありません。

逆に睡眠の質が高いと、ストレス耐性が上がり、自律神経が整って、痩せ体質になるんです！

あなたの睡眠の質はどうでしょうか？

チェック項目があるので、確認してみてください。

【質のいい睡眠がとれているかどうかチェック】

・布団に入ってから、時間をかけずに眠ることができる。

・途中で目覚めることがなく、起きる時間までずっと寝ていられる。

・昼は活動的であり、夜はリラックスできており、昼と夜のメリハリがはっきりしている。

・７時間以上の睡眠をしっかりとれており、日中は眠気に襲われたりせず、心身ともに良好な状態で過ごせる。

・朝はスッキリ目覚めることができる。

どうでしたか？

当てはまらないあなたは、睡眠の質が低いかもしれません。

私も、元々は質の悪い睡眠をとっており、様々な不調を感じていましたが、睡眠の質を上げるための栄養素と食べ物をとるようになってから、睡眠の質が上がって、様々な不調を感じなくなりました！！

そこで、睡眠の質を上げてくれる栄養素と食べ物をご紹介しますので、取り入れられそうなものから試してみてください！

睡眠の質を上げるために必要な栄養素と食べ物

私が実際にとっていた睡眠の質を上げるための栄養素と食べ物を５つご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

①トリプトファン

②ビタミンB6

③マグネシウム

④GABA

⑤グリシン

①トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、幸せホルモンのセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンの元になる栄養素です。

セロトニンは精神や感情を落ち着かせる神経伝達物質で、メラトニンは睡眠を促すホルモンです。

【多く含まれる食べ物】

☆豆腐・納豆・味噌などの大豆食品

☆チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

☆ごま、ピーナッツ、卵、バナナ

②ビタミンB6

トリプトファンを合成するときに必要とされるビタミンです。またたんぱく質の代謝に関わるビタミンでもあります。

神経伝達物質を合成するのにも深い関わりがあるので、不足するとうまく行うことができなくなるのです。

【多く含まれる食べ物】

☆赤身肉、鶏ささみ、牛レバー、マグロ、カツオ、鮭、豚ヒレ、バナナ、さつまいも

③マグネシウム

ミネラルの一種で、幸せホルモンのセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンを生成するときに必要な栄養素になります。

神経の興奮を抑えて、神経伝達を正常に保ち、精神を安定した状態を保つことをサポートしてくれます。

【多く含まれる食べ物】

キヌア、きな粉、納豆、ごま、アーモンド、くるみ、ひじき、わかめ、切り干し大根

④GABA

アミノ酸の一種で、神経の興奮を鎮める作用やストレスの緩和や疲労感の軽減にも効果があります。

心身をリラックス状態にしてくれるため、睡眠の質を上げてくれる栄養素になります。

またストレスの緩和や疲労感の軽減にも効果があります。

【多く含まれる食べ物】

☆トマト・ケール・パプリカ・シシトウ・ナス・ピーマンなどの野菜

☆メロン・バナナ・ブドウなどの果物

☆ヨーグルト・漬物・キムチなどの乳酸菌発酵製品

☆発芽玄米

⑤グリシン

グリシンはアミノ酸の一種で、途中で目覚めてしまうような中途覚醒を減らし、深い睡眠に導きます。

朝の目覚めも良くなり、日中の眠気を感じさせにくくし、活動的になることをサポートしてくれるのです。

また肌のハリや弾力を維持するために必要なコラーゲンの生成にも必要なので、美肌効果も期待できます。

【多く含まれる食べ物】

大豆製品、鶏肉、牛すじ、鶏軟骨、豚足、カニ、エビ、ホタテ、ウナギ、ピーナッツ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「睡眠の質を上げるための食べ物や栄養素」についてお話しました。

【睡眠の質を上げるために必要な栄養素と食べ物】

①トリプトファン

➡︎大豆食品、乳製品、ごま、ピーナッツ、卵、バナナ

②ビタミンB6

➡︎赤身肉、鶏ささみ、牛レバー、マグロ、カツオ、鮭、豚ヒレ、バナナ、さつまいも

③マグネシウム

➡︎キヌア、きな粉、納豆、ごま、アーモンド、くるみ、ひじき、わかめ、切り干し大根

④GABA

➡︎トマト・ケール・パプリカ・シシトウ・ナス・ピーマンなどの野菜、メロン・バナナ・ブドウなどの果物、乳酸菌発酵食品、発芽玄米

⑤グリシン

➡︎大豆製品、鶏肉、牛すじ、鶏軟骨、豚足、カニ、エビ、ホタテ、ウナギ、ビーナッツ

それでは次回もよろしくお願い致します。

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