ストレスの溜まりすぎなの？なぜかイライラしてしまう…
イライラする原因や解消法、落ち着かせる方法を徹底解説！
CONTENTS
♡ストレスの溜まりすぎ？イライラする原因とは？
①ストレスが溜まりすぎている
②女性ホルモンの影響を受けている
♡ストレスやイライラを解消する方法は？
①深呼吸を意識する。
②マインドフルネスを行う
③入浴＆ストレッチを行う
④好きなもの・ことに没頭する
⑤たくさん日光をあびる
♡ストレスやイライラを落ち着かせる方法は？
「こうあるべき」を手放す
セルフコラム法
♡まとめ
ストレスの溜まりすぎ？イライラする原因とは？
まずはイライラする原因を２つご紹介しますので、それぞれ解説していきます。
①ストレスが溜まりすぎている。
②女性ホルモンの影響を受けている。
ストレスが溜まりすぎている
頑張り屋のあなたは、ストレスが溜まりすぎているのかもしれません。
「ストレスを感じている自覚がない」という方も知らず知らずのうちに、小さなストレスが積み重なり、大きなストレスとなって、あなたを苦しめていることも…
イライラしているということは、自分の心がSOSを出しているサインです！
人間関係、仕事、環境、家庭、金銭のことなど、あなたのストレスになっているものは何か、一度立ち止まって、振り返ってみましょう。
夜寝る前に、自分のイライラを紙に書き出して、整理してみるのもおすすめです。
すぐに解決できることであればいいですが、解決できないことであれば、ストレスを解消する方法や落ち着かせる方法を試してみてください！
女性ホルモンの影響を受けている
女性は月経前にホルモンバランスの影響で、気持ちが不安定になり、イライラすることがよくあるんです。
もし思い当たるのであれば、月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）の可能性があるので、チェックしてみてください。
Q. 月経前症候群（PMS）とは？
A. 月経開始の３〜１０日前に、情緒不安定やイライラなどの精神的症状と食欲過多や倦怠感などの身体的症状が出てしまうツライ状態のこと。
Q. 月経前不快気分障害（PMDD）とは？
A. 月経前症候群（PMS）と似ているが、特に精神的症状が強く出てしまうツライ状態のこと。
ストレスやイライラを解消する方法とは？
原因がわかったところで、次はイライラを解消する方法を５つお話していきます。
私が今でも行っている内容で、効果バツグンなので、あなたも取り入れやすいものからぜひ試してみてくださいね！
解消法① 深呼吸を意識する。
解消法② マインドフルネスを行う。
解消法③ 入浴＆ストレッチを行う。
解消法④ 好きなもの・ことに没頭する。
解消法⑤ たくさん日光をあびる。
①深呼吸を意識する
イライラしている時は呼吸が浅くなりがちです。
一度立ち止まって、３回ほど深呼吸をしてみましょう！
【心が落ち着く深呼吸】
❶息を吐き切ってから、息を吸って３秒間息を止めます。
❷息をしっかり吐き切ってから、もう一度息を吸いましょう。
➡︎これを３回繰り返します。
ただ深呼吸をするだけでも落ち着きますが、腹式呼吸を行うとさらに心が落ち着き、リラックスできます。
【腹式呼吸のやり方】
❶仰向けになり、息を吐き切りましょう。
❷しっかり吐き出せたら、両手をお腹に置いて、鼻からゆっくり息を吸います。
＊この時お腹が膨らんでいるのを感じながら行いましょう。
❸息を吸ったら、３秒間息を止めて口からゆっくりと吐きます。
＊この時お腹の膨らみがなくなるのを感じながら行いましょう。
➡︎これを３分間繰り返しましょう。
②マインドフルネスを行う
マインドフルネスは過去や未来ではなく、「今」に集中し心を整えるセルフメンテナンス方法です。
１日３分間、心が乱れた時や寝る前に心身を落ち着かせることができるので、やってみましょう！
【マインドフルネス呼吸】
❶背筋をまっすぐにして椅子に座り、軽く呼吸します。
❷目を閉じて、「私は今何を考えているのか？」と語りかけてみてください。
❸それを考えることによって、どのような感情を抱いているのかも感じてみましょう。
＊不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただそれを受け入れてください。
❹不快な考えや感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみてください。
❺しばらく（１分間）自分の考えや感情と共に過ごしてください。
❻少しずつ自分の意識を呼吸へ持っていきます。
＊この時、息を吐いたり吸ったりする呼吸の流れを感じてみてください。
＊呼吸に集中しようと思っていても、違うことを考えてしまう場合はそれに気づき次第、「私は考えている」と心の中で唱えて、ゆっくりと自分の呼吸へ戻してください。
❼しばらく（１分間）呼吸の流れを感じたら、目を開けて終わりになります。
③入浴＆ストレッチを行う
イライラした日は、シャワーで済ませず、湯船につかってリラックスしましょう。
お気に入りの入浴剤やアロマキャンドルなど、自分を落ち着かせてくれるアイテムで入浴時間を楽しんでみてください。
正直めんどくさいと感じることもありますが、イライラを癒して、自分の愛でる時間をつくることを意識しましょう！
また入浴後や寝る前に、ストレッチすることもイライラ解消に効果的です。
ストレッチは心身を落ち着かせる副交感神経を優位にするため、寝る前に行うと睡眠の質も上がります。
特に凝っているな〜と感じる部位の緊張をほぐして、自分をいたわってあげましょう！
④好きなもの・ことに没頭する
あなたの好きなことや好きな食べ物は何ですか？
イライラした時は、自分の好きなことを思いっきりやってみたり、大好物なものを食べてみましょう！
あなたの好きなもの・ことリストをつくってみてください。
自分の好きなことをするタイミング、好きなものを食べるタイミングを決めて、自分を愛でる時間をつくることでイライラが解消されるはずです。
⑤たくさん日光を浴びながら、散歩する
たくさん日光を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるようになります。
セロトニンは精神を安定させる働きをしてくれます。
またセロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」をつくるのに必要なので、日光をたくさん浴びることで、自然の眠気を誘い、寝つきが良くなります。
日光を浴びながら、一定のリズミカルな動きをするようなウォーキングやジョギング、サイクリンがなどもセロトニンを分泌するのに効果的です。
運動不足だな〜と感じている方にはおすすめの方法です！
ストレスやイライラを落ち着かせる方法とは？
次はイライラを落ち着かせる方法を２つご紹介しますので、それぞれ解説していきます。
①「こうあるべき」を手放す
②セルフコラム法
「こうあるべき」を手放す
物事に対して、「これはこうあるべき」というような考えがあると、それと違った時にイライラすることがあります。
人は皆、それぞれの価値観や考え方があり、十人十色です。
自分と違う価値観や考え方に出会ったら、「人は人、自分は自分」という心で、いるようにしてみてください。
「こういう考え方の人もいるんだな〜」という言葉を思い浮かべてみてください。
また物事や人に期待しすぎていると、その期待を裏切られた時にイライラが発動してしまうことがあります。
その期待が叶えられなかったとしても、あなたが勝手に期待したものだと自分に声をかけて、深呼吸してみてください。
深呼吸することで心が落ち着きますし、自分のことを客観視できます。
セルフコラム法
これは認知行動療法という心理療法のスキルの１つで、ストレスを感じた時やネガティブな気持ちを感じた時に、あなたの状態を把握して、改善するためのセルフケア法になります。
Q. 認知行動療法とは？
A. 人の認知（物事の考え方や捉え方）にアプローチして、ネガティブな感情や行動を変えていく心理療法です。
人は出来事が起こると、自然に何かを考えて、その考えに影響を受けて感情が生まれ、行動を起こす仕組みがあります。
ポジティブな考え➡︎ポジティブな感情➡︎ポジティブな行動」が生まれますが、逆になると「ネガティブな考え➡︎ネガティブな感情➡︎ネガティブな行動」になってしまうのです。
そのため、なるべくポジティブな感情を持ち、プラス行動を起こすようにするためには、物事の捉え方や考え方を、自分の心地のいい方に変容していく必要があります。
物事の考え方や捉え方はトレーニングすることで変えられるのです！！
セルフコラム法
①最近のあなたがストレスを感じた時、ネガティブな気持ちで辛かった出来事を思い出し、紙に書き出してみましょう。
②次にその出来事が起こったときに考えたことを思い出して、紙に書き出します。
＊考えたことは何個でもOKです。
③続いてその考えの信頼度を０〜１００％で表してみましょう。
＊信頼度とは、その考えがあなたの中でどれくらい強いものなのか表したものです。
④それができたら、その考えが浮かんだときに浮かんできた感情を思い出して、紙に書き出します。
＊感じた感情は何個でもOKです。
⑤続いてその感情の強度を０〜１００％で表してみましょう。
＊強度とは、その感情があなたの中でどれくらい強く感じているものなのか表したものです。
⑥次に②で書き出した考えに対して、あなたの親しい友人が同じようなことを考えていたら、何て声をかけるのか考えて、書き出してみてください。
⑦そのかけてあげたいと思う言葉を、自分にも当てはめてみてほしいのです。
そのとき違和感なく、スッとあなたの中に入ってこれればOKなのですが、難しい場合は次に進んでください。
⑧②で書き出した考えに対する根拠を考えて、書き出します。
⑨それができたら、その考えが「そうではないかも！？」というような根拠（反証）を考えて、書き出します。
①⓪その反証に対して、自分が心地の良い考えを新たにつくってみましょう！
①①この新しい考えを頭の中で張り巡らしたとき、あなたの気持ちはどのような変化があるのか、感じてみてください。
この時、少しでもネガティブな感情が軽減さて、スッキリしているのであれば、今後もストレスを感じた時やイライラした時にセルフケア法として、活用していきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「イライラの解消法、落ち着かせる方法」についてお話しました。
【イライラを解消する方法】
①深呼吸を意識する。
②マインドフルネスを行う。
③入浴＆ストレッチを行う。
④好きなこと・ものに没頭する。
⑤たくさん日光を浴びる。
【イライラを落ち着かせる方法】
①「こうあるべき」を手放す。
②イライラした時に、「７つのコラム法」を試してみる。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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