ダイエット中でも、豚肉が食べたい！
太りにくい食べ方を教えてほしい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・豚肉のダイエット効果
・豚肉の栄養成分
・ダイエット中に豚肉を食べるポイント
・ダイエット中におすすめしたい豚肉レシピ
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエット中におすすめする豚肉の食べ方」についてです。
豚肉のダイエット効果
豚肉のダイエット効果について、お話していきたいと思います！
①糖質の代謝をサポートしてくれる。
②脂肪燃焼するサポートをする。
③満腹感や幸福感を感じさせてくれる。
糖質の代謝をサポートしてくれる
豚肉には糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。
糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるので、ダイエットには嬉しい効果です。
ビタミンB1が不足すると、疲れを感じやすくなるので、何をするにも億劫になってしまいます。
そうなると、「運動するのが面倒」と感じたり、「ダイエットは今日はお休みしよ」など、ダイエット成功の障害になることが多くなります。
あとで後悔するのは間違いないですし、せっかく頑張っているのにもったいないので、ビタミンB1をとって、疲労を感じない体にしていきましょう！
そして、ビタミンB1は「アリシン」というニンニクや玉ねぎ、ネギ、ニラに含まれる香味成分と一緒に食べると、その効果が約７倍になるんです！
脂肪燃焼するサポートをする
豚肉には、脂肪燃焼をサポートしてくれるアミノ酸である L−カルニチンが含まれています。
脂肪を効率よくエネルギーの変えるためには、L−カルニチンは必要不可欠なんです！
また運動も一緒に行うことで、脂肪燃焼を促進して、ダイエット効果を高めてくれるのです。
Lカルニチンは、アミノ酸のリジンとメチオニンを生合成することによってつくられます。
豚肉には、そのリジンとメチオニンの含有量が多いので、ダイエットには嬉しい食材といえるのです。
満腹感や多幸感を感じさせてくれる
豚肉には、満腹感や多幸感を感じさせてくれる脂肪酸である「アラキドン酸」が含まれています。
そのため、過食を防いでくれる効果もあり、ダイエットには嬉しい栄養ですよね。
一口２０〜３０回くらいしっかり噛むことで、さらなる満足感と満腹感を感じることができるので、意識してみてくださいね。
豚肉の栄養成分
続いて、豚肉の栄養成分について見ていきましょう！
部位によって、カロリーや脂質が変わってくるので、チェックしてみてください。
【豚肉の部位別 栄養成分 １００g当たり】
ダイエットに成功するためには、摂取カロリー＜消費カロリーにしなければいけません。
私がダイエット中に食べていた豚肉の部位は、主にヒレ・もも・肩、たまにロースです。
たんぱく質はバラ肉以外、２０g近く含まれていますし、炭水化物もほぼ０に近いのでGOODなのですが、問題は脂質量です！！！
一目見てもわかるように、バラ肉は圧倒的に脂質量が多いので、ダイエット中は避けた方がいいでしょう！
肩ロースも少し高めなので、頻度を減らすようにしてくださいね。
脂質量が比較的少なめのロース・肩肉・もも肉・ヒレ肉は、ダイエット中でもおすすめ部位です！
続いて、ダイエット中に豚肉を食べるポイントをお話していきます。
ダイエット中に豚肉を食べる時のポイント
ダイエット中に豚肉を食べる時のポイントを４つお話していきます。
①食物繊維のとれる食べ物を一緒に食べる。
②アリシンが含まれる食べ物を食べる。
③一度に食べる量は１００gにする。
食物繊維のとれる食べ物を一緒に食べる
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類に分けられます。
①水溶性食物繊維：糖質や脂質を吸着して体外へ排出する働きがあり、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡️海藻類・果物類・こんにゃく・オーツ麦・里芋
②不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
＊腸は栄養を吸収してくれる臓器なので、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、ダイエットしやすい体になる。
➡️穀類・野菜類・豆類・きのこ類
豚肉は動物性タンパク質ですが、頻繁に食べていると腸内環境が乱れて、便秘になりやすくなってしまうのです。
そこで豚肉と一緒に食物繊維のとれる食材を食べることで、腸内環境を整えて、便秘の予防にも役立ちます。
私がよく食べているのは、わかめのお味噌汁やもずく、ひじきの煮物、ブロッコリーとトマトのサラダなどです！
あなたも豚肉を食べるときは、食物繊維のとれる食材を取り入れて食べるようにしましょう！
アリシンが含まれる食べ物を食べる
先ほども少しお話しましたが、豚肉には糖質の代謝をサポートするビタミンB1が多く含まれています。
豚肉＋アリシンが含まれるニンニクや玉ねぎ、ネギ、ニラと一緒に食べることで、ビタミンB1の効果が約７倍になります！！！
糖質を効率よくエネルギーに変えて、やせやすい体にしてくれるので、ダイエットにはGOODです。
一度に食べる量は１００gにする
豚肉を食べるときは、一食１００gくらいにしておきましょう！
先ほどもお話しましたが、豚肉は動物性タンパク質で、食べ過ぎると腸内環境が悪くなり、便秘なりやすくなります。
また一食で、２００gも３００gも食べてしまうと、それだけで高カロリーになるので、ダイエットには不向きです。
豚肉１００g＋野菜多めを意識して、食事しましょう！
ダイエット中におすすめしたい豚肉レシピ
最後にダイエット中におすすめしたい豚肉レシピを５つご紹介していきます。
私が実際にダイエット中食べていましたし、今もちょこちょこ食べているので、おすすめですよ。
①豚キムチ
②青椒肉絲
③豚しゃぶ
④豚肉と野菜たっぷりピリ辛スープ
⑤豚ももハム
豚キムチ
１つ目は「豚キムチ」です。
【豚キムチのつくりかた】
《材料》
・豚こま切れ肉（もも） １００g
・キムチ ５０〜１００g
・長ネギ １/３本
・ニラ １/２本
・しょうゆ 大さじ１/２
・ごま油 小さじ１
《つくり方》
①長ネギは斜め薄切りにして、ニラは食べやすい大きさにカットする。
②豚こま切れ肉は、食べやすい大きさにカットする。
③フライパンにごま油小さじ１を熱して、②の豚こま切れ肉を中火で炒める。
④火が通ったら、キムチと長ネギを入れてさらに中火で炒める。
⑤長ネギがしんなりしてきたら、ニラを入れてしょうゆ 大さじ１/２加えて、さっと炒める。
⑥お皿に盛ったら、完成！
青椒肉絲
２つ目は「青椒肉絲」です。
【青椒肉絲のつくりかた】
《材料》
・豚ロース肉 １００g
・ピーマン ２〜３個
・たけのこ細切りの水煮 １袋
◯塩コショウ ひとつまみ
◯すりおろしニンニク 小さじ１
◯酒 大さじ１/２
・片栗粉 大さじ１/２
●オイスターソース 大さじ２/３
●酒 大さじ１/２
●しょうゆ 小さじ１/２
●はちみつ 小さじ１/２
●鶏ガラスープの素 小さじ１/２
・ごま油 小さじ１
《つくり方》
①ピーマンの種は取り除き、細切りにしておく。
②豚ロース肉も細切りにしておき、ボウルに入れ、◯の材料と混ぜ合わせて、最後に片栗粉を加えて全体になじませる。
③フライパンにごま油小さじ１を熱して、②の豚ロース肉を中火で炒める。
④火が通ったら、ピーマンとたけのこを入れて、しんなりするまで中火で炒める。
⑤●の調味料を加えて、中火で炒めて、全体的になじませる。
⑥お皿に盛ったら、完成！
豚しゃぶ
３つ目は「豚しゃぶ」です。
【豚しゃぶのつくりかた】
《材料》
・豚こま切れ肉（もも） １００g
・レタス 食べるだけ
・豆もやし 半袋
・豆苗 半袋
・玉ねぎ ４/１個
◯しょうゆ 大さじ１
◯酢 大さじ１/２
◯ごま油 大さじ１/２
◯白いりごま 大さじ１
・塩 少々
《つくり方》
①玉ねぎを薄くスライスして、水につけておく。
②鍋にお湯を沸かして、沸騰したら豚こま切れ肉を入れて、火が通るまで茹でる。
③豆苗は根本を切って、食べやすい大きさに切る。
④もやしと豆苗を耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ５００wで約３分加熱して、粗熱をとる。
⑤そこに豚こま切れ肉、◯の調味料をボウルに入れて、混ぜ合わせる。
⑥最後に塩を加えて、味を整え、お皿に盛ったら、完成！
豚肉と野菜たっぷりピリ辛スープ
４つ目は「豚肉の野菜たっぷりピリ辛スープ」です。
【豚肉と野菜たっぷりピリ辛スープのつくりかた】
《材料》
・豚こま切れ肉（もも） １００g
・キャベツ 食べるだけ
・えのき 半袋
・玉ねぎ ４/１個
・ごま油 小さじ２
・水 ４００ml
◯コチュジャン 大さじ１
◯一味唐辛子 適量
◯はちみつ 小さじ１/２
◯しょうゆ 小さじ１
◯すりおろしニンニク
・塩 少々
《つくり方》
①鍋にごま油を熱して、豚肉を炒めて火が通ったら、キャベツ・えのき・玉ねぎをしんなりするまで炒める。
②鍋に水と◯の調味料を加えて、よく混ぜ合わせる。
③沸騰したら弱火にして、５分ほど煮込んで、最後に塩を加えて味を整える。
④お皿に盛ったら、完成！
豚ももハム
最後５つ目は「豚ももハム」です。
これは低温調理器を使ったレシピで、パサパサになってしまう豚ももorヒレブロックを柔らかい歯応えにして、美味しく食べられるのでおすすめです！
【豚ももorヒレハムのつくりかた】
《材料》
・豚ももorヒレブロック ３００g
・塩コショウ（岩塩・ブラックペッパー）
・オリーブオイル 大さじ１
《つくり方》
①キッチンペーパーで豚ももorヒレブロックの水分をとり、両面に塩コショウする。
②ジップロックに豚ももorヒレブロックを入れて、オリーブオイルを加えて揉み込む。
③鍋が一杯手前くらいまで水を入れて、ジップロックの空気を抜いて、封をする。
④鍋に豚ももorヒレブロックの入ったジップロックを入れて、低温調理器をセット。
⑤６３度で、４時間半タイマーにして、スイッチオン！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエット中におすすめする豚肉の食べ方」についてお話しました。
【ダイエット中に食べる豚肉の部位】
➡️脂質量が低めのロース・肩肉・もも肉・ヒレ肉
【ダイエット中に豚肉を食べるポイント】
・食物繊維のとれる食べ物を一緒に食べる。
・アリシンが含まれるニンニク・玉ねぎ・ネギ・ニラを一緒に食べる。
・一度に食べる量は１００gにする。
【ダイエット中におすすめしたい豚肉レシピ】
➡️豚キムチ、青椒肉絲、豚しゃぶ、豚肉と野菜たっぷりピリ辛スープ、豚ももハム
次回もよろしくお願い致します。