ダイエット中はそばを食べてもいいの？そばの栄養やダイエット中にそばを食べるポイントを徹底解説！

CONTENTS

♡ダイエット中、そばを食べてもいいの？

♡ダイエットに向いているそばの栄養成分とGI値

　他の主食との比較

♡ダイエット中、そばを食べるポイント

　①そもそも食べすぎないようにする。

　②そば粉の割合が多いものを選ぶ。

　③単品で食べないようにする。

♡まとめ

ダイエット中、そばを食べてもいいの？

答えはYESです！

そもそもダイエット中だからといって、食べてはいけない食べ物なんてありません。

太りそうだからダイエット中は食べないようにしようと決めて、ずっと我慢してしまうとその食べ物に対する欲求が増してしまいます。

そしてストレスを感じた時やネガティブな気持ちに襲われた時に、普段我慢している食べ物をドカ食いしてしまうことになるのです。

そのため、ダイエット中でもそばを食べたい！と思っている方は、食べるようにしましょう！

ダイエットに向いているそばの栄養成分とGI値

まずそばの栄養成分とGI値（血糖値の上昇度合い）をチェックしてみましょう！

そば（茹で１００g）の栄養成分とGI値

・カロリー　１３０kcal

・たんぱく質　４.８g

・脂質　１.０g

・炭水化物　２６.０g（糖質２３.１g　食物繊維２.９g）

・GI値　５４

Q.GI値とは？

A.食後の血糖値がどれくらい上昇したのかを示す数値。

ブドウ糖を摂取した後の血糖値上昇度を１００として、GI値が高い食品になるほど、血糖値が上昇しやすくなります。

＊血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンは脂肪を合成して、溜め込む働きがあるんです！

血糖値が急上昇すればするほど、インスリンが過剰に分泌されるので、それだけ脂肪を溜め込もうとし、太りやすくなります。

そのため、「血糖値の上昇が緩やかになる＝インスリンが過剰に分泌されない＝太りにくくなる」

そばは高たんぱく質＆低脂質で、食物繊維は２.９gもとることができますし、低GI値で血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくい食材ですよね！

他の主食との比較

次は他の主食の栄養成分とGI値を比較してみましょう！

・白米　GI値８８

・玄米　GI値５５

・パスタ　GI値４９

・うどん　GI値６２

・食パン　GI値９５

白米の栄養成分（１００g）とGI値

・カロリー　１５６kcal

・たんぱく質　２.５g

・脂質　０.３g

・炭水化物　３７.１g（糖質３５.６g　食物繊維１.５g）

・GI値　８８

玄米の栄養成分（１００g）とGI値

・カロリー　１５２kcal

・たんぱく質　２.８g

・脂質　１.０

・炭水化物　３５.６g（糖質３４.２g　食物繊維１.４g）

・GI値　５５

パスタの栄養成分（１００g）とGI値

・カロリー　１５０kcal

・たんぱく質　５.８g

・脂質　０.９g

・炭水化物　３２.２g（糖質２９.２g　食物繊維３.０g）

・GI値　４９

うどんの栄養成分（１００g）とGI値

・カロリー　９５kcal

・たんぱく質　２.６g

・脂質　０.４g

・炭水化物　２１.６g（糖質２０.３g　食物繊維１.３g）

・GI値　６２

食パンの栄養成分（１枚）とGI値

・カロリー　１４９kcal

・たんぱく質　５.３g

・脂質　２.５g

・炭水化物　２７.８g（糖質２５.３g　食物繊維２.５g）

・GI値　９５

ダイエット中、そばを食べるポイント

ダイエット中にそばを食べるポイントを３つお話していきます。

①そもそも食べすぎないようにする。

②そば粉の割合が多いものを選ぶ。

③単品で食べないようにする。

①そもそも食べすぎないようにする

いくらそばが太りにくくダイエットに向いている食材でも、食べ過ぎれば太ります！

そのため１食で食べる量は１００gくらいにしておきましょう。

また食事を始めてから２０分程度で満腹感を感じられるようになっているので、２０分以上かけて一口２０〜３０噛んで、五感でそばを食べるようにしましょう。

②そば粉の割合が多いものを選ぶ

そばを選ぶときはそば粉の割合が高い（７０％）ものを選ぶようにしましょう！

小麦の割合が高いと、GI値が高くなり太りやすくなってしまうので、意識してみてくださいね。

べるのは、スーパーでも買える二八そばと十割そばです。

ニ八そばの栄養成分（１００g）

・カロリー　３５３kcal

・たんぱく質　１１.４g

・脂質　２.１g

・炭水化物　７２.２g（糖質７０.２g　食物繊維２.０g）

十割の栄養成分（１００g）

・カロリー　３５１kcal

・たんぱく質　１１.３g

・脂質　２.６g

・炭水化物　７０.５g（糖質６５.８g　食物繊維４.７g）

③単品で食べないようにする

蕎麦を食べるときは、そばだけで食べないようにしましょう！

「そば＋たんぱく質のとれる主菜＋サラダなどの副菜」で食べるように意識してみてください。

汁物は内臓を温めてくれて代謝がアップしますし、サラダなどの副菜は食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます！

まとめ

いかがでしょうか？

今日は「ダイエット中におすすめするそばを食べ方」についてお話しました。

①そばは低カロリー・高たんぱく質・低脂質、低GI値なので、ダイエットに適している食材。

②ダイエット中でもそばは食べてもOKですですが、食べ過ぎに注意して、１００gを目安に食べるようにする。

③なるべく二八そばや十割そばのようなそば粉の割合の高いそばを選ぶようにする。

④そばを食べる時は、そば単品で食べるのではなく、満足感を高くするために、「そば＋たんぱく質のとれる主菜＋サラダなどの副菜」を用意して食べるようにする。

それでは次回もよろしくお願いいたします。

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