ダイエット中でも食べられるコンビニランチって？選ぶポイントや組み合わせ方を徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエット中にコンビニごはんを選ぶポイント
①カロリーだけではなく、PFCバランスを意識する
②たんぱく質がとれる食べ物を選ぶ
③炭水化物だけの食事はしない
♡ダイエット中におすすめするコンビニごはん（主食）
①セブンイレブン
②ファミマ
③ローソン
♡ダイエット中におすすめするコンビニごはん（汁物）
①セブンイレブン
②ファミマ
③ローソン
♡ダイエット中におすすめするコンビニごはん（主菜）
①セブンイレブン
②ファミマ
③ローソン
♡ダイエット中におすすめするコンビニごはん（サラダ）
①セブンイレブン
②ファミマ
③ローソン
♡ダイエット中におすすめするコンビニランチの組み合わせ方
①セブンイレブンのおすすめコンビニランチ
②ファミマのおすすめコンビニランチ
③ローソンのおすすめコンビニランチ
♡まとめ
ダイエット中にコンビニごはんを選ぶポイント
ダイエット中、コンビニでごはんを選ぶポイントを４つお話していきます。
①カロリーだけではなく、PFCバランスを意識する。
②たんぱく質がとれる食べ物を選ぶ。
③炭水化物だけの食事はしない。
①カロリーだけではなく、PFCバランスを意識する
ダイエット中は食事管理すると思いますが、カロリーだけではなく、PFCバランスにも注目して欲しいのです。
カロリーだけ気にしていると、たんぱく質不足や糖質・脂質過多になりやすく、栄養バランスが崩れがちですよね。
それを防ぐためにも、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスの両方を意識することで、バランスよく食事できるようになります！
Q. PFCバランスとは？
A. 摂取カロリーのうち、三大栄養素をそれぞれどのくらいの割合でとったのか表したもののこと。
《三大栄養素》
☆たんぱく質（Protein）➡︎２０％
☆脂質（Fat）➡︎３０％
☆炭水化物（Carbohydrates）➡︎５０％
②たんぱく質がとれる食べ物を選ぶ
ダイエットする上で、「たんぱく質をしっかりとる」のは重要なポイントです！
なぜならたんぱく質不足になると、食欲が増してしまいますし、筋肉をうまくつくることができなくなるからです。
コンビニごはんでもたんぱく質をしっかりとれる食べ物はたくさんあるので、後ほどご紹介しますね！
③炭水化物だけの食事はしない
お昼時になると、パスタだけ、おにぎりだけ、パンだけというような炭水化物だけのランチをしている方をよく見かけます。
ダイエットに成功したいのであれば、炭水化物だけの食事はなるべくやめるようにしましょう！
なぜなら太りやすくなりますし、すぐお腹が空いたり、眠くなったり、倦怠感を感じやすくなるからです。
炭水化物＋汁物やサラダ、たんぱく質のとれる食べ物を選んでランチを楽しむようにしてください。
ダイエット中におすすめするコンビニごはん（主食）
ダイエット中におすすめするコンビニごはんを主食・汁物・サラダ・主菜の４つに分けて、ご紹介していきます！
まずはコンビニで買える主食をご紹介します！
大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。
セブンイレブン
辛子明太子おにぎり
熱量：169kcal、たんぱく質：4.5g、脂質：0.8g、炭水化物：36.8g（糖質：34.9g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.3g
紅しゃけおにぎり
熱量：175kcal、たんぱく質：4.7g、脂質：1.8g、炭水化物：35.9g（糖質：34.0g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：0.87g
ファミリーマート
手巻きおにぎり 熟成紀州南高梅
熱量：169kcal、たんぱく質：3.0g、脂質：1.0g、炭水化物：37.5g（糖質：36.7g、食物繊維：0.8g）、食塩相当量：1.62g
たっぷり食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり(国産もち麦入り)
熱量：170kcal、たんぱく質：4.2g、脂質：2.0g、炭水化物：38.0g（糖質：29.4g、食物繊維：8.6g）、食塩相当量：2.49g
たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り)
熱量：172kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：2.2g、炭水化物：36.9g（糖質：28.8g、食物繊維：8.1g）、食塩相当量：0.64g
たんぱく質が摂れる 鶏肉と枝豆のひじきごはんおにぎり(国産もち麦入り)
熱量：161kcal、たんぱく質：8.7g、脂質：4.2g、炭水化物：24.7g（糖質：19.3g、食物繊維：5.4g）、食塩相当量：1.55g
ブランパン
１個あたり 熱量：66kcal、たんぱく質：5.6g、脂質：2.7g、炭水化物：7.6g（糖質：2.0g、食物繊維：5.6g）、食塩相当量：1.38g
ブラン入り食パン
１枚あたり 熱量：111kcal、たんぱく質：6.8g、脂質：2.5g、炭水化物：17.3g（糖質：13.4g、食物繊維：3.9g）、食塩相当量：0.7g
ローソン
もち麦 鮭わかめおにぎり
熱量：166kcal、たんぱく質：4.0g、脂質：2.0g、炭水化物：35.4g（糖質：30.4g、食物繊維：5.0g）、食塩相当量：1.1g
手巻き 紅しゃけ
熱量：180kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：1.8g、炭水化物：36.1g（糖質：35.3g、食物繊維：0.8g）、食塩相当量：1.1g
ダイエット中におすすめするコンビニごはん（汁物）
続いてコンビニで買える汁物をご紹介していきます！
大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。
セブンイレブン
カップみそ汁 あさり
熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g
カップみそ汁 なめこ
熱量：37kcal、たんぱく質：2.8g、脂質：0.9g、炭水化物：5.0g（糖質：3.6g、食物繊維：1.4g）、食塩相当量：1.9g
ファミリーマート
わかめスープ
熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g
たっぷりねばねばとろろ昆布とおくら
熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g
ローソン
海苔とお麩のおみそ汁
熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g
しじみのおみそ汁
熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g
ダイエット中におすすめするコンビニごはん（主菜）
続いてコンビニで買える主菜をご紹介していきます！
大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。
セブンイレブン
たんぱく質が摂れる 砂肝の黒胡椒焼き
熱量：148kcal、たんぱく質：24.3g、脂質：4.4g、炭水化物：2.9g（糖質：2.7g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：2.1g
１／２日分の野菜 きのこ鍋
熱量：63kcal、たんぱく質：5.7g、脂質：0.4g、炭水化物：11.4g（糖質：6.8g、食物繊維：4.6g）、食塩相当量：2.3g
７プレミアム紅鮭の塩焼
熱量：104kcal、たんぱく質：16.4g、脂質：4.2g、炭水化物：0.1g（糖質：0.1g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.4g
７プレミアム焼からふとししゃも
熱量：139kcal、たんぱく質：12.2g、脂質：9.8g、炭水化物：0.6g（糖質：0.4g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：1g
ファミリーマート
さわやかな柚子の香りいか柚子七味焼き
熱量：109kcal、たんぱく質：21.5g、脂質：1.1g、炭水化物：3.6g（糖質：3.1g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2.1g
淡路島産の藻塩使用 砂肝の塩焼き
熱量：117kcal、たんぱく質：20.2g、脂質：3.4g、炭水化物：1.6g（糖質：1.1g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2.3g
真鯛の煮付け
熱量：173kcal、たんぱく質：15.2g、脂質：6.5g、炭水化物：13.5g（糖質：13.4g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：1.4g
ローソン
白身魚のアクアパッツァ
熱量：98kcal、たんぱく質：10.4g、脂質：4.6g、炭水化物：4.3g（糖質：3.1g、食物繊維：1.2g）、食塩相当量：1.0g
鶏のねぎ塩焼き
熱量：137kcal、たんぱく質：19.7g、脂質：5.8g、炭水化物：1.7g（糖質：1.5g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：2.3g
子持ちししゃも５尾
熱量：148cal、たんぱく質：13.1g、脂質：10.3g、炭水化物：0.8g（糖質：0.8g、食物繊維：0g）、食塩相当量：0.9g
ダイエット中におすすめするコンビニごはん（サラダ）
最後にコンビニで買えるサラダをご紹介していきます！
大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。
セブンイレブン
１０種具材のミックスサラダ
熱量：98kcal、たんぱく質：10.4g、脂質：4.6g、炭水化物：4.3g（糖質：3.1g、食物繊維：1.2g）、食塩相当量：1.0g
ノンオイルドレッシング ドレッシング青じそ
熱量：24kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.0g、炭水化物：5.1g（糖質：5.0g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：1.7g
たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ
熱量：164kcal、たんぱく質：21.4g、脂質：7.7g、炭水化物：3.5g（糖質：1.0g、食物繊維：2.5g）、食塩相当量：2.2g
たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ
熱量：171kcal、たんぱく質：23.0g、脂質：7.5g、炭水化物：3.8g（糖質：1.8g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：1.8g
サラダチキン ハーブ
熱量：171kcal、たんぱく質：23.0g、脂質：7.5g、炭水化物：3.8g（糖質：1.8g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：1.8g
サラダチキン スモーク
熱量：171kcal、たんぱく質：23.0g、脂質：7.5g、炭水化物：3.8g（糖質：1.8g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：1.8g
ファミリーマート
１/３日分の野菜サラダ
熱量：63kcal、たんぱく質：7.1g、脂質：2.3g、炭水化物：5.0g（糖質：2.1g、食物繊維：2.9g）、食塩相当量：0.3g
たんぱく質が摂れる！豆腐ハンバーグのサラダ
熱量：181kcal、たんぱく質：16.7g、脂質：5.8g、炭水化物：17.2g（糖質：13.2g、食物繊維：4.0g）、食塩相当量：0.2g
サラダチキンのサラダ
熱量：57kcal、たんぱく質：7.5g、脂質：1.8g、炭水化物：3.5g（糖質：1.7g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：0.4g
食物繊維４.４gオクラのネバネバサラダ
熱量：40kcal、たんぱく質：2.2g、脂質：0.9g、炭水化物：8.1g（糖質：3.7g、食物繊維：4.4g）、食塩相当量：2.1g
サラダチキン スモーク
熱量：123kcal、たんぱく質：24.5g、脂質：2.6g、炭水化物：0.6g（糖質：0.6g、食物繊維：0g）、食塩相当量：2.8g
サラダチキン 3種のハーブ&スパイス
熱量：83kcal、たんぱく質：12.2g、脂質：3.4g、炭水化物：1.1g（糖質：0.9g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：1.2g
ローソン
食物繊維が摂れる 海藻のネバネバサラダ
熱量：80kcal、たんぱく質：1.9g、脂質：2.9g、炭水化物：14.5g（糖質：8.4g、食物繊維：6.1g）、食塩相当量：2.36g
玉ねぎサラダ
熱量：26kcal、たんぱく質：1.4g、脂質：0.1g、炭水化物：5.8g（糖質：3.8g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：0.02g
ノンオイルドレッシング香味青じそ
熱量：25kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：0g、炭水化物：5.4g（糖質：5.4g、食物繊維：0g）、食塩相当量：2.1g
サラダチキン レモン
熱量：114kcal、たんぱく質：20.4g、脂質：1.3g、炭水化物：5.3g（糖質：5.2g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：2.2g
＊他にもサラダチキンシリーズのハーブ、梅しそ、スモークもおすすめ！
ダイエット中におすすめするコンビニランチの組み合わせ方
ダイエット中におすすめするコンビニフードをたくさんご紹介しましたが、最後にコンビニランチの組み合わせ方をお話していきます！
【理想のコンビニランチ】
☆なるべく、主食＋汁物＋主菜＋サラダにする。
☆カロリーは、３００〜５００kcalくらいにしておく。
☆PFCバランス
・たんぱく質２０〜３０g
・脂質１０〜１５g
・炭水化物５０〜６０g
➡︎数字にするとピンとこないと思うので、いくつか組み合わせ例をご紹介していきます！
セブンイレブンのおすすめコンビニランチ
主食：辛子明太子おにぎり
汁物：カップみそ汁 あさり
主菜：紅鮭の塩焼
サラダ：１０種具材のミックスサラダ
ドレッシング：ノンオイルドレッシング青じそ
☆カロリー：３４９kcal
☆たんぱく質：２６g
☆脂質：６.２g
☆炭水化物４９.１g（糖質：４４.９g、食物繊維：４.６g）
ファミリーマートのおすすめコンビニランチ
主食：もち麦 鮭わかめおにぎり
汁物：たっぷりねばねばとろろ昆布とおくら
主菜：真鯛の煮付け
サラダ：食物繊維４.４gオクラのネバネバサラダ
☆カロリー：４１４kcal
☆たんぱく質：２３.７g
☆脂質：１０.３g
☆炭水化物６２g（糖質：５１.１g、食物繊維：１０.９g）
ローソンのおすすめコンビニランチ
主食：たっぷり食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり(国産もち麦入り)
汁物：しじみのおみそ汁
主菜：鶏のねぎ塩焼き
サラダ：食物繊維が摂れる 海藻のネバネバサラダ
ドレッシング：ノンオイルドレッシング香味青じそ
☆カロリー：４４６kcal
☆たんぱく質：２９.２g
☆脂質：１１.５g
☆炭水化物６４g（糖質：４８.１g、食物繊維：１５.９g）
まとめ
いかがでしたか？
今日は「ダイエット中におすすめするコンビニランチ」についてお話しました。
【理想のコンビニランチ】
☆なるべく「主食＋汁物＋主菜＋サラダ」にする。
難しい場合は、 「主食＋主菜＋サラダ」にする。
☆カロリーは３００〜５００kcalくらいにしておく。
☆PFCバランス
・たんぱく質２０〜３０g
・脂質１０〜１５g
・炭水化物５０〜６０g
最初は少し考えるのがめんどくさいと思いますが、実践していくうちにすぐに組み合わせを考えられるようになり、バランスのいいコンビニランチができるようになります！
それでは次回もよろしくお願い致します。
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