ダイエット中でも食べられるコンビニランチって？選ぶポイントや組み合わせ方を徹底解説！

このようなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。

また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中におすすめするコンビニランチ」についてです。

ダイエット中にコンビニごはんを選ぶポイント

ダイエット中、コンビニでごはんを選ぶポイントを4つお話していきます。

カロリーだけではなく、PFCバランスを意識する

ダイエット中は食事管理すると思いますが、カロリーだけではなく、PFCバランスにも注目して欲しいのです。

カロリーだけ気にしていると、栄養素が偏ってしまうので、たんぱく質不足や糖質・脂質過多になりやすいので、注意しましょう！

たんぱく質がとれるごはんを選ぶ

ダイエットする上で、たんぱく質をしっかりとること＝成功のコツの1つといっても過言ではありません。

なぜならたんぱく質不足になると、食欲が増してしまいますし、筋肉をうまくつくることができなくなるからです。

コンビニごはんでもたんぱく質をしっかりとれる食べ物はたくさんあるので、後ほどご紹介しますね！

炭水化物だけの食事はしない

お昼時になると、パスタだけ、おにぎりだけ、パンだけというような炭水化物だけのランチをしている方をよく見かけます。

ダイエットに成功したいのであれば、炭水化物だけの食事はなるべくやめるようにしましょう！

なぜなら太りやすくなりますし、眠くなったり倦怠感を感じやすくなるからです。

炭水化物＋汁物やサラダ、たんぱく質のとれる食べ物を選んでランチを楽しむようにしてください。

脂質や糖質のとりすぎに気をつける

意識しないと、脂質や糖質をとりすぎてしまいがちです。

どちらもとらなさすぎもNGですが、ダイエットに成功したのであればとりすぎもNGですよね。

太る原因になるからです。

骨格タイプによって太りやすい栄養があるのですが、骨格ウェーブさんは脂質のとりすぎによって太りやすくなります。

また骨格ストレートさんは糖質のとりすぎによって太りやすくなります。

骨格ナチュラルさんはどちらの方が太りやすいということがないので、どちらもある程度気にするようにしましょう！

ダイエット中におすすめするコンビニごはん（主食）

ダイエット中におすすめするコンビニごはんを主食・汁物・サラダ・主菜の４つに分けて、ご紹介していきます！

大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。

まずは主食から！

セブンイレブン

辛子明太子おにぎり

熱量：169kcalたんぱく質：4.5g、脂質：0.8g、炭水化物：36.8g（糖質：34.9g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.3g

紅しゃけおにぎり

熱量：175kcal、たんぱく質：4.7g、脂質：1.8g、炭水化物：35.9g（糖質：34.0g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：0.87g

ファミリーマート

もち麦　鮭わかめおにぎり

熱量：166kcal、たんぱく質：4.0g、脂質：2.0g、炭水化物：35.4g（糖質：30.4g、食物繊維：5.0g）、食塩相当量：1.1g

手巻き　紅しゃけ

熱量：180kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：1.8g、炭水化物：36.1g（糖質：35.3g、食物繊維：0.8g）、食塩相当量：1.1g

ローソン

手巻きおにぎり　熟成紀州南高梅

熱量：169kcal、たんぱく質：3.0g、脂質：1.0g、炭水化物：37.5g（糖質：36.7g、食物繊維：0.8g）、食塩相当量：1.62g

たっぷり食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり(国産もち麦入り)

熱量：170kcal、たんぱく質：4.2g、脂質：2.0g、炭水化物：38.0g（糖質：29.4g、食物繊維：8.6g）、食塩相当量：2.49g

たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り)

熱量：172kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：2.2g、炭水化物：36.9g（糖質：28.8g、食物繊維：8.1g）、食塩相当量：0.64g

たんぱく質が摂れる 鶏肉と枝豆のひじきごはんおにぎり(国産もち麦入り)

熱量：161kcal、たんぱく質：8.7g、脂質：4.2g、炭水化物：24.7g（糖質：19.3g、食物繊維：5.4g）、食塩相当量：1.55g

MCTオイルが摂れる 高菜チャーシューおにぎり(国産もち麦入り)

熱量：181kcal、たんぱく質：5.7g、脂質：4.5g、炭水化物：32.8g（糖質：26.1g、食物繊維：6.7g）、食塩相当量：1.38g

ブランパン

１個あたり　熱量：66kcal、たんぱく質：5.6g、脂質：2.7g、炭水化物：7.6g（糖質：2.0g、食物繊維：5.6g）、食塩相当量：1.38g

ブラン入り食パン

１枚あたり　熱量：111kcal、たんぱく質：6.8g、脂質：2.5g、炭水化物：17.3g（糖質：13.4g、食物繊維：3.9g）、食塩相当量：0.7g

ダイエット中におすすめするコンビニごはん（汁物）

続いて汁物をご紹介していきます！

大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。

セブンイレブン

カップみそ汁 あさり

熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g

カップみそ汁 なめこ

熱量：37kcal、たんぱく質：2.8g、脂質：0.9g、炭水化物：5.0g（糖質：3.6g、食物繊維：1.4g）、食塩相当量：1.9g

ファミリーマート

わかめスープ

熱量：14kcal、たんぱく質：1.2g、脂質：0.5g、炭水化物：2.0g（糖質：0.8g、食物繊維：1.3g）、食塩相当量：2.2g

たっぷりねばねばとろろ昆布とおくら

熱量：35kcal、たんぱく質：2.3g、脂質：0.9g、炭水化物：5.0g（糖質：3.6g、食物繊維：1.4g）、食塩相当量：2.0g

ローソン

海苔とお麩のおみそ汁

熱量：27kcal、たんぱく質：2.6g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.5g、食物繊維：0.8g）、食塩相当量：1.8g

しじみのおみそ汁

熱量：34kcal、たんぱく質：2.8g、脂質：0.8g、炭水化物：4.4g（糖質：3.4g、食物繊維：1.0g）、食塩相当量：2.5g

ダイエット中におすすめするコンビニごはん（主菜）

続いて主菜をご紹介していきます！

大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。

セブンイレブン

たんぱく質が摂れる 砂肝の黒胡椒焼き

熱量：148kcal、たんぱく質：24.3g、脂質：4.4g、炭水化物：2.9g（糖質：2.7g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：2.1g

１／２日分の野菜 きのこ鍋

熱量：63kcal、たんぱく質：5.7g、脂質：0.4g、炭水化物：11.4g（糖質：6.8g、食物繊維：4.6g）、食塩相当量：2.3g

７プレミアム紅鮭の塩焼

熱量：104kcal、たんぱく質：16.4g、脂質：4.2g、炭水化物：0.1g（糖質：0.1g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.4g

７プレミアム焼からふとししゃも

熱量：139kcal、たんぱく質：12.2g、脂質：9.8g、炭水化物：0.6g（糖質：0.4g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：1g

ファミリーマート

さわやかな柚子の香りいか柚子七味焼き（ファミリーマート）

熱量：109kcal、たんぱく質：21.5g、脂質：1.1g、炭水化物：3.6g（糖質：3.1g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2.1g

淡路島産の藻塩使用 砂肝の塩焼き

熱量：117kcal、たんぱく質：20.2g、脂質：3.4g、炭水化物：1.6g（糖質：1.1g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2.3g

真鯛の煮付け

熱量：173kcal、たんぱく質：15.2g、脂質：6.5g、炭水化物：13.5g（糖質：13.4g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：1.4g

ローソン

白身魚のアクアパッツァ

熱量：98kcal、たんぱく質：10.4g、脂質：4.6g、炭水化物：4.3g（糖質：3.1g、食物繊維：1.2g）、食塩相当量：1.0g

鶏のねぎ塩焼き

熱量：137kcal、たんぱく質：19.7g、脂質：5.8g、炭水化物：1.7g（糖質：1.5g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：2.3g

子持ちししゃも５尾

熱量：148cal、たんぱく質：13.1g、脂質：10.3g、炭水化物：0.8g（糖質：0.8g、食物繊維：0g）、食塩相当量：0.9g

ダイエット中におすすめするコンビニごはん（サラダ）

最後にダイエット中に食べてほしいサラダをご紹介していきます！

大手コンビニであるセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンからピックアップしていきますね。

セブンイレブン

１０種具材のミックスサラダ

熱量：20kcal、たんぱく質：1.1g、脂質：0.5g、炭水化物：3.7g（糖質：1.6g、食物繊維：2.1g）、食塩相当量：0.12g

ノンオイルドレッシング　ドレッシング青じそ

熱量：24kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.0g、炭水化物：5.1g（糖質：5.0g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：1.7g

たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ

熱量：164kcal、たんぱく質：21.4g、脂質：7.7g、炭水化物：3.5g（糖質：1.0g、食物繊維：2.5g）、食塩相当量：2.2g

たんぱく質が摂れるおろしポン酢の豚しゃぶサラダ

熱量：171kcal、たんぱく質：23.0g、脂質：7.5g、炭水化物：3.8g（糖質：1.8g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：1.8g

サラダチキン ハーブ

熱量：109kcal、たんぱく質：24.0g、脂質：1.4g、炭水化物：0.0g（糖質：0.0g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.3g

サラダチキン スモーク

熱量：117kcal、たんぱく質：26.0g、脂質：1.3g、炭水化物：0.0g（糖質：0.0g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.9g

ファミリーマート

１/３日分の野菜サラダ

熱量：63kcal、たんぱく質：7.1g、脂質：2.3g、炭水化物：5.0g（糖質：2.1g、食物繊維：2.9g）、食塩相当量：0.3g

たんぱく質が摂れる！豆腐ハンバーグのサラダ

熱量：181kcal、たんぱく質：16.7g、脂質：5.8g、炭水化物：17.2g（糖質：13.2g、食物繊維：4.0g）、食塩相当量：0.2g

サラダチキンのサラダ

熱量：57kcal、たんぱく質：7.5g、脂質：1.8g、炭水化物：3.5g（糖質：1.7g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：0.4g

食物繊維４.４gオクラのネバネバサラダ

熱量：40kcal、たんぱく質：2.2g、脂質：0.9g、炭水化物：8.1g（糖質：3.7g、食物繊維：4.4g）、食塩相当量：2.1g

ノンオイル　青じそドレッシング

熱量：23kcal、たんぱく質：0.5g、脂質：0.0g、炭水化物：4.9g（糖質：4.7g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：0.9g

サラダチキン　スモーク

熱量：123kcal、たんぱく質：24.5g、脂質：2.6g、炭水化物：0.6g（糖質：0.6g、食物繊維：0g）、食塩相当量：2.8g

サラダチキン 3種のハーブ&スパイス

熱量：83kcal、たんぱく質：12.2g、脂質：3.4g、炭水化物：1.1g（糖質：0.9g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：1.2g

サラダチキン　淡路島の藻塩

熱量：97kcal、たんぱく質：20.8g、脂質：1.4g、炭水化物：0.7g（糖質：0g、食物繊維：0.7g）、食塩相当量：1.5g

ローソン

食物繊維が摂れる 海藻のネバネバサラダ（ローソン）

熱量：80kcal、たんぱく質：1.9g、脂質：2.9g、炭水化物：14.5g（糖質：8.4g、食物繊維：6.1g）、食塩相当量：2.36g

玉ねぎサラダ

熱量：26kcal、たんぱく質：1.4g、脂質：0.1g、炭水化物：5.8g（糖質：3.8g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：0.02g

ノンオイルドレッシング香味青じそ

熱量：25kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：0g、炭水化物：5.4g（糖質：5.4g、食物繊維：0g）、食塩相当量：2.1g

サラダチキン　レモン

熱量：114kcal、たんぱく質：20.4g、脂質：1.3g、炭水化物：5.3g（糖質：5.2g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：2.2g

サラダチキン　ハーブ

熱量：122kcal、たんぱく質：24.7g、脂質：2.4g、炭水化物：0.3g（糖質：0.1g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：1.3g

サラダチキン　梅しそ

熱量：112kcal、たんぱく質：20.4g、脂質：0.9g、炭水化物：5.8g（糖質：5.1g、食物繊維：0.7g）、食塩相当量：2.9g

サラダチキン　スモーク

熱量：124kcal、たんぱく質：26.5g、脂質：1.5g、炭水化物：1.3g（糖質：1.3g、食物繊維：0g）、食塩相当量：1.5g

ダイエット中におすすめするコンビニランチの組み合わせ方

ダイエット中におすすめするコンビニフードをたくさんご紹介しましたが、最後にコンビニランチの組み合わせ方をお話していきます！

数字にするとピンとこないと思うので、いくつか組み合わせ例をご紹介していきます！

セブンイレブンのおすすめコンビニランチ

主食：辛子明太子おにぎり

熱量：169kcal、たんぱく質：4.5g、脂質：0.8g、炭水化物：36.8g（糖質：34.9g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.3g

汁物：カップみそ汁　あさり

熱量：32kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：3.4g（糖質：2.9g、食物繊維：0.5g）、食塩相当量：2g

主菜：紅鮭の塩焼

熱量：104kcal、たんぱく質：16.4g、脂質：4.2g、炭水化物：0.1g（糖質：0.1g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.4g

サラダ：１０種具材のミックスサラダ

熱量：20kcal、たんぱく質：1.1g、脂質：0.5g、炭水化物：3.7g（糖質：1.6g、食物繊維：2.1g）、食塩相当量：0.12g

ドレッシング：ノンオイルドレッシング青じそ

熱量：24kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.0g、炭水化物：5.1g（糖質：5.0g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：1.7g

➡️カロリー：３４９kcal

➡️たんぱく質：２６g

➡️脂質：６.２g

➡️炭水化物４９.１g（糖質：４４.９g、食物繊維：４.６g）

ファミリーマートのおすすめコンビニランチ

主食：もち麦　鮭わかめおにぎり

熱量：166kcal、たんぱく質：4.0g、脂質：2.0g、炭水化物：35.4g（糖質：30.4g、食物繊維：5.0g）、食塩相当量：1.1g

汁物：たっぷりねばねばとろろ昆布とおくら

熱量：35kcal、たんぱく質：2.3g、脂質：0.9g、炭水化物：5.0g（糖質：3.6g、食物繊維：1.4g）、食塩相当量：2.0g

主菜：真鯛の煮付け

熱量：173kcal、たんぱく質：15.2g、脂質：6.5g、炭水化物：13.5g（糖質：13.4g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：1.4g

サラダ：食物繊維４.４gオクラのネバネバサラダ

熱量：40kcal、たんぱく質：2.2g、脂質：0.9g、炭水化物：8.1g（糖質：3.7g、食物繊維：4.4g）、食塩相当量：2.1g

➡️カロリー：４１４kcal

➡️たんぱく質：２３.７g

➡️脂質：１０.３g

➡️炭水化物６２g（糖質：５１.１g、食物繊維：１０.９g）

ローソンのおすすめコンビニランチ

主食：たっぷり食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり(国産もち麦入り)

熱量：170kcal、たんぱく質：4.2g、脂質：2.0g、炭水化物：38.0g（糖質：29.4g、食物繊維：8.6g）、食塩相当量：2.49g

汁物：しじみのおみそ汁

熱量：34kcal、たんぱく質：2.8g、脂質：0.8g、炭水化物：4.4g（糖質：3.4g、食物繊維：1.0g）、食塩相当量：2.5g

主菜：鶏のねぎ塩焼き

熱量：137kcal、たんぱく質：19.7g、脂質：5.8g、炭水化物：1.7g（糖質：1.5g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：2.3g

サラダ：食物繊維が摂れる 海藻のネバネバサラダ（ローソン）

熱量：80kcal、たんぱく質：1.9g、脂質：2.9g、炭水化物：14.5g（糖質：8.4g、食物繊維：6.1g）、食塩相当量：2.36g

ドレッシング：ノンオイルドレッシング香味青じそ

熱量：25kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：0g、炭水化物：5.4g（糖質：5.4g、食物繊維：0g）、食塩相当量：2.1g

➡️カロリー：４４６kcal

➡️たんぱく質：２９.２g

➡️脂質：１１.５g

➡️炭水化物６４g（糖質：４８.１g、食物繊維：１５.９g）

まとめ

いかがでしたか？

今日は「ダイエット中におすすめするコンビニランチ」についてお話しました。

最初は少し考えるのがめんどくさいと思いますが、実践していくうちにすぐに組み合わせを考えられるようになり、バランスのいいコンビニランチができるようになります！

コンビニごはんをうまく活かして、ダイエットを成功させましょう！

それでは次回もよろしくお願い致します。