自己肯定感とは？自己肯定感が低い原因や特徴、自己肯定感を高める方法を徹底解説！

CONTENTS

♡自己肯定感とは？

♡自己肯定感が低い原因４つ

　①親から愛情を受けずに育った

　②過保護に育てられた

　③過去に失敗や辛い体験をした

　④褒められる、認められる機会が少なかった

♡自己肯定感が低い人の特徴３つ

　①他者と比較する

　②承認欲求が強く、他者に依存しやすい

　③「今日」という日に集中できず生きている

♡自己肯定感を高める方法４つ

　①自分を客観視してみる

　②毎日、自分を褒めてみる

　③自分の好きなこと、やりたいことをやってみる

　④マインドフルネスをやってみる

♡まとめ

自己肯定感とは？

まず自己肯定感とは、「自分のことを肯定的に受け止めたり、自分を認めることや価値を感じられる気持ち」のことです。

自己肯定感が高い人は、仕事で失敗したり、プライベートで嫌なことがあっても、自分に対して肯定的イメージを持っているため、うまく対処することができます。

しかし自己肯定感が低い人は、仕事で失敗したり、プライベートで嫌なことがあると、ネガティブな面に目が行きがちで、マイナスな解釈をしてしまうのです。

ではなぜ自己肯定感が低くなってしまうのでしょうか？

次は自己肯定感が低くなる原因を４つお話していきます。

自己肯定感が低い原因４つ

自己肯定感が低い原因を４つお話していきます。

自己肯定感が低いのは生まれつきの性格ではなく、環境や関わってきた人たちの影響が大きいと言われています。

①親から愛情を受けずに育った。

②過保護に育てられた。

③過去に失敗や辛い体験をした。

④褒められる、認められる機会が少なかった。

親から愛情を受けずに育った

両親にずっと怒られ続けたり、否定されたり、誰かと比較されて自分の方が劣っていると言われ続けて、ありのままの自分が受け入れらないでいると、「どうせ自分なんてダメだ」という考えが心の奥にへばりつきます。

そのため、何かに挑戦しようとしても、「どうせ自分なんてダメだ」という呪いワードが浮かんでしまい、何もできなくなってしまうのです。

また誰かと自分を比べることが癖になってしまい、常に劣等感を抱くことになりさらに自己肯定感を下げてしまうことにつながります。

過保護に育てられた

親から過保護に育てられても、自己肯定感は下がりやすくなります。

何かに挑戦しようとしても、親が「危ないから」「あなたはそのままでいいのよ」「私たちの言ったとおりにしていればいいの」など、過剰反応し、子供の自由や権利を奪ってしまう…

それは自分で選択するという成長できるチャンスを奪っているのと同じで、ありのままの自分を受け入れてられていないと感じ、自己肯定感が下がってしまう原因の一つになります。

過去に失敗や辛い体験をした

過去に失敗や辛い体験をして、それがトラウマになっていると、自己肯定感が低くなる原因になります。

いじめや大きな失恋など、自分の心がひどく傷ついたままでいると、「どうせ自分なんて必要とされてないし、迷惑な存在なんだ」「私は価値のない人間だ」というような自己否定をしてしまうのです。

私もそうだったのですが、人から嫌われたり、拒否されることは辛く苦しいことですよね。

その恐怖から中々抜け出せずずっと苦しみ続ける人も少なくありません。

褒められる、認められる機会が少なかった

人から褒められることはとても気分が良くなりますし、認められることは自信に繋がりますよね。

人から褒められることや認められる機会が少ないと、自己肯定感が下がる原因になります。

人からだけではなく、自分のことを褒めてあげたり、認めてあげないことでも自己肯定感が下がります。

自己肯定感が低い人の特徴3つ

自己肯定感が低い人の特徴を３つご紹介しますので、それぞれ解説していきますね！

①他者と比較する。

②承認欲求が強く、他者に依存しやすい。

③「今日」という日に集中できず生きている。

①他者と比較する

自分のことを自分で認めることができないので、自分の価値や能力を他者と比較する癖がついている傾向にあります。

他者と比較して、自分の方が勝っていると感じ、一時的に自己肯定感を高めます。

しかし自分よりも成功している・能力値が高いと判断すると、自分が劣っていると感じ、嫉妬や劣等感でいっぱいになるのです。

このような嫉妬や劣等感から、他者の悪口を言ったり、自己否定をしてしまうのです。

②承認欲求が強く、他者に依存しやすい

自分のことを自分で認めてあげることができないので、他者に対して承認や賞賛されることで、自己肯定感を高めようとします。

その反面、他者に否定や批判をされることで、自己肯定感が下がってしまうのです。

また自分の判断や行動に自信が持てないので、他者に意見や助けを求め、依存しやすくなります。

人に流されやすく、自分の軸がブレているので、何かツライことや嫌な出来事があると、自分の人生に対して「なぜこうなってしまったのか」と後悔し、他者のせいにしてしまうのです。

③「今日」という日に集中できず生きている

過去の失敗や嫌な出来事に囚われたり、見えない未来に漠然と不安を抱いてしまい、今日・今に集中できない傾向にあります。

過去の失敗に罪悪感や自分を否定したり、嫌な出来事を引きずり、誰もわかり得ない未来を想像して不安や恐怖でいっぱいになってしまいます。

今日・今に集中できれば、心を落ち着かせることができます。

自己肯定感を高める方法４つ

自己肯定感を高める方法を４つご紹介しますので、それぞれ解説していきます！

これらの方法は、自己肯定感の低かった私が実践したことで、少しずつ自己肯定感が上がった習慣になります。

取り入れられそうなものからぜひ試してみてくださいね！

①自分を客観視してみる。

②毎日、自分を褒めてみる。

③自分の好きなこと、やりたいことをやってみる。

④マインドフルネスをやってみる。

①自分を客観視してみる

自己否定したり、「どうせ自分なんて…」というようなワードが出てきた時に行って欲しいワークがあります。

「認知行動療法」のスキルの１つであるセルフコラム法です！

Q. 認知行動療法とは？

A. 人の認知（物事の考え方や捉え方）にアプローチして、ネガティブな感情や行動を変えていく心理療法です。

人は出来事が起こると、自然に何かを考えて、その考えに影響を受けて感情が生まれ、行動を起こす仕組みがあります。

ポジティブな考え➡︎ポジティブな感情➡︎ポジティブな行動」が生まれますが、逆になると「ネガティブな考え➡︎ネガティブな感情➡︎ネガティブな行動」になってしまうのです。

そのため、なるべくポジティブな感情を持ち、プラス行動を起こすようにするためには、物事の捉え方や考え方を、自分の心地のいい方に変容していく必要があります。

物事の考え方や捉え方はトレーニングすることで変えられるのです！！

セルフコラム法

①最近のあなたがストレスを感じた時、ネガティブな気持ちで辛かった出来事を思い出し、紙に書き出してみましょう。

②次にその出来事が起こったときに考えたことを思い出して、紙に書き出します。

＊考えたことは何個でもOKです。

③続いてその考えの信頼度を０〜１００％で表してみましょう。

＊信頼度とは、その考えがあなたの中でどれくらい強いものなのか表したものです。

④それができたら、その考えが浮かんだときに浮かんできた感情を思い出して、紙に書き出します。

＊感じた感情は何個でもOKです。

⑤続いてその感情の強度を０〜１００％で表してみましょう。

＊強度とは、その感情があなたの中でどれくらい強く感じているものなのか表したものです。

⑥次に②で書き出した考えに対して、あなたの親しい友人が同じようなことを考えていたら、何て声をかけるのか考えて、書き出してみてください。

⑦そのかけてあげたいと思う言葉を、自分にも当てはめてみてほしいのです。

そのとき違和感なく、スッとあなたの中に入ってこれればOKなのですが、難しい場合は次に進んでください。

⑧②で書き出した考えに対する根拠を考えて、書き出します。

⑨それができたら、その考えが「そうではないかも！？」というような根拠（反証）を考えて、書き出します。

①⓪その反証に対して、自分が心地の良い考えを新たにつくってみましょう！

①①この新しい考えを頭の中で張り巡らしたとき、あなたの気持ちはどのような変化があるのか、感じてみてください。

この時、少しでもネガティブな感情が軽減さて、スッキリしているのであれば、今後もストレスを感じた時やイライラした時にセルフケア法として、活用していきましょう！

②毎日、自分を褒めてみる

夜寝る前に、１日を振り返ってみて、自分を褒めてあげられることを思い出してください。

ほんの小さなことでもいいので、とりあえず褒めてください。

自己肯定感が低い人は、自分を褒めたり、自分を愛でたり、自分に優しくできない傾向にあります。

そのため、毎日３〜５つは褒めてあげることを続けてみましょう！

私も最初は「毎日褒めるだけで自己肯定感が上げるわけないでしょ」と馬鹿にしていたのですが、実際に続けてみると、少しずつ自己肯定感が上がり、自信がつくようになりました。

自分の愛でる時間をつくってあげましょう！

③自分の好きなこと、やりたいことをやってみる

あなたの好きなこと、やりたいことをリストアップしてみましょう！

そして、それらをいつやるのか決めます。

私もそうだったのですが、好きなことややりたいことができていないと、ストレスや不満が溜まって、心の栄養が足りなくなってしまうのです。

好きなことややりたいことを実際にやってみると、心が満たされて、毎日楽しく過ごせている自分に気づくことができるのです。

そして、それらを続けることで自己肯定感を高めることができるので、ぜひ試してみてください。

④マインドフルネスをやってみる

マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、「今」に集中し、心を整えるセルフメンテナンス法です。

マインドフルネスは「自分と向き合い、愛でる時間」なんです。

自己肯定感が低い人は、圧倒的に自分と向き合ったり、愛でる時間が足りていません。

あなたが自己否定したり、ネガティブな気持ちになったり、「どうせ私なんて…」と自分を卑下してしまう時に試してみてください。

【ネガティブリリース・マインドフルネス】

❶背筋をまっすぐにして座り、目を閉じて呼吸に意識します。

❷そして「今、自分に何が起こっているのか？」と語りかけてみます。

❸今浮かんでいる考え・感じている感情、体の感覚に意識を向けてみてください。

＊不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただ感じてみるだけにしましょう。

＊ネガティブな考えや・感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみましょう。

＊しばらくあなたの浮かんできた考えや感情と共に過ごし、呼吸に意識を戻してください。

＊息は吐き切ってから、息を吸うようにしてください。

❹違うことに意識が向いたり考えたら、それに気づいて、ゆっくりとあなたの呼吸へ意識を戻してみましょう。

❺最後に自分の意識が身体全体を包み込むように広げてみてください。

＊最初はピンとこないと思いますので、なんとなくイメージするだけで大丈夫です！

❻それができたら、目を開けて終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は「自己肯定感を高める方法」についてお話しました。

【自己肯定感を高める方法】