過食症を治したいのに、食欲をコントロールできない…
自分のことが嫌で嫌で仕方なくなる…
過食症の治し方を教えてほしい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・過食症とは？
・過食症の原因とは？
・過食症を治す３つのポイント
・過食症の治し方５つ
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「過食症の治し方」についてです。
私は１０年間、過食症に苦しみ、悩んでいました。
食欲のコントロールができず、過食嘔吐を繰り返す自分が嫌で嫌で、後悔と嫌悪感の嵐でした。
本当にどうにか治したいと思い、試行錯誤した結果…
本記事でご紹介している「過食症を治す方法」を１つずつ実践することで、少しずつですが克服することができました。
あなたもできることから一つずつ実践し、過食症を克服しましょう。
過食症とは？
過食症とは、食欲コントロールができず、お腹が苦しくなるほど食べ続け、なかったことにするために自発嘔吐や下剤乱用をするような行動が習慣化された摂食障害の１つです。
過食症の頻度は、１日に数回から１週間に１〜２回まで人によって様々で、１回の過食に１０００〜３０００kcal程度食べることが多いようです。
たくさん食べている時は一時的に幸福感を感じることができます。
しかし過食後に自発嘔吐や下剤乱用をしてなかったことにしようと行動を起こした後に、ひどい自己嫌悪と後悔に襲われてしまいます。
過食症の原因とは？
過食症の原因は主に２つあるので、それぞれ解説していきます。
①日常生活で感じるストレス
②ダイエットによるストレス
日常生活で感じるストレス
人間関係や仕事など、日常生活でストレスを感じていると、ストレス発散のために「過食」に走ってしまうことがあります。
また嫌な出来事があると、自分を慰めるために「過食」に走るパターンもあります。
それが習慣化して、食欲をコントロールできなくなり、過食後に自発嘔吐や下剤の乱用に発展するのです。
ダイエットによるストレス
ダイエットがきっかけで過食症になることは珍しくありません。
私もダイエットがきっかけで、過食症になりました。
主に３つあるので、解説していきます。
①厳しい食事制限
➡️食べないダイエットや我慢ばかりのダイエットを続けることで、ストレスが溜まります。
それが限界を超えて爆発し、暴飲暴食に走り、太ることを恐れて「食べては吐いて」の繰り返しをすることで、過食症になってしまう。
②体重への異常な執着心
➡️体重にこだわりすぎて、１kgでも増えると落ち込んでしまい、体重が増えてしまうことを恐れて、食べては吐いて食べては吐いての繰り返しを行い、過食症になってしまう。
③否定的なボディイメージ
➡️自分の体型にひどくコンプレックスがあったり、自身の価値基準が体型や外見だけになることにより、理想の体型や外見通りにならないことが嫌でたまらなくなり、太らないように食べては吐いての繰り返しを行い、過食症になってしまう。
過食症を治す３つのポイント
過食症を治す上で、意識してほしいポイントが３つあります。
私も今からお話する３つのポイントを意識しながら、過食症の克服に臨んでいました。
それぞれ解説していきます！
①過食症である自分を受け入れる。
②自分のことを責めない。
③必ず治ると信じる。
過食症である自分を受け入れる
過食症になった自分を嫌いになって、否定ばかりしていると、どんどん考え方がネガティブになり、気持ちも落ち込んでしまいます。
しかしネガティブな気持ちいっぱいの状態では、治るものも治らないのです。
先ほどもお話した通り、過食症になった原因は日常生活やダイエットによるストレスによるものです。
ストレスを感じる＝頑張っている証拠です。
仕事を頑張っている自分。
人間関係を良くしようと頑張っている自分。
ダイエットを頑張っている自分。
自分を否定する前に、まず頑張っている自分を褒めてあげてください。
そうすることで、過食症である自分を受け入れられるようになります。
自分のことを責めない
食欲がコントロールできなくなる自分を責めないでください。
過食後に自発嘔吐や下剤乱用をしてしまう自分を責めないでください。
過食症＝心のSOSサインです。
ストレス発散方法が「食」になることは悪いことではありません。
食べることが好きな人にとって、美味しいものを食べることはストレス発散にもなりますし、心の栄養にもなります。
必ず治ると信じる
過食症を治していくことを決意して、頑張っていても、治ったと思ったら、また過食嘔吐をしてしまったというようなことは珍しくなりません。
しかしあなたが諦めなければ、過食症は必ず治ります。
根気強く自分と向き合う気持ちを強く持ってください。
必ず治ると、自分のことを信じてください。
過食症の治し方５つ
過食症を治す方法を５つのステップに分けて、ご紹介していきます！
この方法は私が過食症を克服した時に行ったもので、認知行動療法をベースにしたワークです！
- Q認知行動療法とは？
- A
物事の考え方や捉え方を、自分にとってポジティブなものに変容することで、ネガティブな感情を改善し、プラス行動を起こせるようにする心理療法です！
詳しくは知りたいからはこちらから
①体形や体重への異常な執着心から解放される
②ダイエットや食べること以外の楽しみをつくる
③食事ルールから解放される
④禁止食品をなくす
⑤ネガティブな気持ちを慰めるために食べることをやめる
①〜⑤の項目をできるところから実践してみてください。
それぞれ詳しく解説していきます！
体形や体重への異常な執着心から解放される
常に体形を確認しては、自分の体に不満をぶつけていると、ネガティブな気持ちが膨れ上がり、太っていないか不安に駆られ、必要のない執着心が生まれてしまいます。
また体重も1kg増えただけで絶望を感じてしまったり、頻繁に体重を確認していると、気になって気になって仕方なくなり、執着心に支配されてしまうのです。
あなたが不快にならない程度で、確認するくらいならいいのですが、それが苦痛になっているので有れば、解放されてほしいのです。
ここでやってほしいことがあります。
１週間、あなたがどれくらい体形を確認したり、体重を測っているのかモニタリングし、記録してみましょう！
＊体形を確認するときは、スリーサイズを測るのか？鏡の前で体を見ているのか？気になる部分を指でつまんでいるのか？など、どのように確認しているのかもメモする。
あなたの今の状態がわかったら、それらを減らしていきます。
体形の確認は習慣化していることなので、確認していることに気づいたらやめるようにしましょう！
体重測定も週１回決まった曜日と時間にはかるだけにしてみてください。
このとき体重だけではなく、体脂肪率もはかると現状把握できるバロメーターになるのでおすすめです。
体形を確認するよりも、体重と体脂肪率を測定し、記録していく方が長期的に見て、ダイエットできているのか判断できます！
ダイエットや食べること以外の楽しみをつくる
ダイエットに対して強い執着心が出てくると、常にダイエットのこと、食べることを考えてしまうようになります。
そこで行ってほしいことが２つあります。
①活動内容の重要さの割合を円グラフにする。
②あなたの好きなことややりたいことをリストアップする。
「家族・仕事・友達・恋人・ダイエット（体型/体重/食べること）・スポーツ・趣味」の中で、それぞれあなたの中でどれくらい重要なのかを円グラフで表してみましょう！
おそらくダイエットに関する割合が大きいのではないのでしょうか？
ダイエットに関する割合が大きいことに苦痛を感じなければそのままでいいと思うのですが、その結果がダイエットや外見への執着を生み、過食症を引き起こしています。
それを打破するために、２つ目のステップを実践してみてください。
あなたが人生で成し遂げたい夢はなんですか？
あなたの好きなことややりたいことはなんですか？
それらを紙に書き出して、リストアップしてみましょう！
そしてそれを1つずつ、実現していくんです。
そうすることで、ダイエットに関すること以外の活動も楽しむことができるので、ダイエットへの執着が徐々になくなり、過食症を克服する一歩になるのです。
食事ルールから解放される
極端な食事制限をするために、たくさんのルールをつくっていませんか？
それらはあなたを苦しめ、過食の原因になっているのです。
ここでやってほしいことが２つあります。
①あなたが決めた食事に関するルールを書き出す。
②あなたが決めたルールを破る練習をする。
あなたの決めた「食事に関するルール」を紙に書き出してみましょう！
なぜそのルールをつくったのかも、思い返してください。
そして、もしそれらのルールを破ったら、どのように感じるのか２点をイメージしてみてください。
❶どのような考えや気持ちが浮かびそうなのか？
❷どのような行動を起こしそうなのか？
実際にそのルールを破った出来事があれば、その時に浮かんだ考えや起こした行動もメモしましょう！
例えば私の場合、決めていたルールの中に「ダイエット中は一切お菓子を食べないようにする」がありました。
そのルールを破ったらどう感じるのかイメージした時に、下記のようになりました。
❶どのような考えや気持ちが浮かびそうなのか？
➡️あ、お菓子食べちゃった、もうだめだ。自分で決めたことなのに、なんで守れないんだろう。私ってどうしようもないやつ。
❷どのような行動を起こしそうなのか？
➡️一度ルールを破ってしまったので、好きなものをたくさん食べる。
次に、「イメージした考えや行動が実際に起こるのか？」試すために、ルールを破る計画を立てます。
例えば私の場合、決めていたルールの中に「ダイエット中は一切お菓子を食べないようにする」がありました。
これを実際に、日時を決めて破ってみました。
お菓子も何を食べるのか、具体的に決めました。
「今日は食後にスナック菓子を食べる」
「今日は食後にフィナンシェを食べる」
最初は、罪悪感でいっぱいになりました。
しかしルールを破る練習を行なっていくうちに、ルールを破っても、お菓子を食べても太るわけではないことを知りました。
（少しお菓子を食べたくらいでは太らないし、ストレスもたまらない）
逆にお菓子を我慢することがなくなり、量を考えて食べるようになってから、ルールから解放されることができました。
もしたくさんのルールに縛られているのであれば、１つずつルールを破る練習をしてみてください。
少しずつルールから解放される自分に出会えるはずです。
禁止食品をなくす
あなたが「太りそうな食べ物」と考えて、我慢している食べ物をつくればつくるほど、過食を引き起こすのです。
我慢のしすぎはいつか爆発します。
それを防ぐためには、我慢している食べ物を普段からうまく取り入れていくことです！
それではここでやってほしいことがあります。
あなたの好きな食べ物・太りそうだと我慢している食べ物をリストアップしてみてください。
＊リストアップするときは、なるべく具体的に食べ物の名前を書いてください。
そして、それらの食べ物を日常的に食べるようにしましょう！
例えば、私の場合はかぼちゃコロッケ・バスクチーズケーキ・えびっぷり（スナック菓子）・スッパムーチョになります。
・かぼちゃコロッケ→昼ごはんの主菜に
・バスクチーズケーキ→３時のおやつに
・プリっとえび（スナック菓子）→昼ごはん後に、半分だけお皿に盛って
・スッパムーチョ→昼ごはん後に、半分だけお皿に盛って
スナック菓子やスイーツを食べるときは、必ず温かい飲み物と一緒に食べていました。
満足感を感じられるからです。
ネガティブな気持ちを慰めるために食べることをやめる
嫌な出来事やストレスを感じて、気持ちを落ち着かせるために食べることも過食の原因になります。
ここでやってほしいことが2つあります。
①ネガティブな気持ちになったり、ストレスを感じる出来事に対して、事前準備をする。
②気分を落ち着かせるスキルを身につける。
ステップ❶：最近ネガティブな気持ちやストレスのせいで過食に走った出来事を思い出し、紙に書き出してみましょう。
ステップ❷：その出来事に起こった時にどのような考えが浮かんだのか思い出してみてください。
ステップ❸：次にあなたにできること（解決策）を思いつく限り、書き出してみましょう。
ステップ❹：書き出した解決策のメリットとデメリットを書いていきます。
ステップ❺：その中で一番いいものを選び、実行していきます。
今後起こり得る嫌な出来事やストレスを感じる出来事、すでに過食を引き起こした出来事で、今後も起こり得る出来事に対して、ステップ❶〜❺までを行い、事前に準備してみましょう。
ネガティブな気持ちやストレスを感じる出来事が起こり、過食に走りそうになったら、食べること以外に気分を変えられるような活動を行なってみましょう。
あなたの夢中になれることやリラックスできることをリストアップして、紙に書き出してみましょう！
そして、ネガティブな気持ちやストレスを感じる出来事が起こった時に、過食に走りそうになったら、実際に書き出した活動を行なってみましょう！
例えば、私の場合好きなこと・夢中になれることを９つリストアップしました。
❶お気に入りの入浴剤で、お湯につかる。
❷お気に入りの音楽を聴きながら、散歩する。
❸マインドフルネスをする。
❹ワンコたちと遊ぶ。
❺アニメを見る。
❻リラックスできるアロマを焚いて、ストレッチする。
❼一人カラオケする。
❽神社やお寺に行く。
❾好きなファッションブランドのWebサイトを見て、ワクワクする気持ちにさせる。
少しずつですが、「過食でしか気持ちを落ち着かせることができない」という思い込みを解消することができるようになります！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「過食症の治し方」についてお話しました。
【過食症の治し方５つ】
①体形や体重への異常な執着心から解放される。
②ダイエットや食べること以外の楽しみをつくる。
③食事ルールから解放される。
④禁止食品をなくす。
⑤ネガティブな気持ちを慰めるために食べることをやめる。
諦めなければ必ず治るので１つずつ実践して、過食症を克服しましょう！
それでは次回もよろしくお願い致します。