ダイエット中でもパスタが食べたい！
やせられる、太りにくいパスタの食べ方を教えてほしい。
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット中でもパスタを食べてもいいの？
・ダイエット中におすすめする太りにくいパスタの食べ方
・ダイエット中におすすめのパスタ
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエット中でもやせられる、太りにくいパスタの食べ方」についてです。
ダイエット中でもパスタは食べたい！
そんな風に思う方はたくさんいると思います。
私もパスタが好きで、ダイエット中でも食べたかったので、具材や量などを意識して食べていたんですが、パスタを食べていてもちゃんとやせることができたんです！
そこでダイエット中でも痩せることができる、太りにくいパスタの食べ方をお話していきます！
ダイエット中でもパスタを食べてもいいの？
答えは「YES」です！
基本的にダイエット中に食べてはいけない食べ物はありません。
食べ過ぎが太る原因になるので、質と量を意識して食べればOKなんです。
ダイエット中は、１日の摂取カロリーやPFCバランスを決めて食事をすると、食べ過ぎ防止や栄養バランスが偏りにくくなるのでおすすめです！
さらにパスタは血糖値の上昇スピードを表すGI値が５１と低く、太りにくいので、ダイエットにはおすすめの食材です。
続いて、ダイエット中の太りにくいパスタの食べ方やおすすめパスタをお話していきたいと思います！
ダイエット中におすすめする太りにくいパスタの食べ方
パスタの太りにくい食べ方を４つご紹介します。
①食物繊維の多い食材を使う。
②デュモリセモリナ粉のパスタを選ぶ。
③単品で食べないで、サラダやスープから食べる
④パスタソースはなるべくオイル系orトマト系にする。
食物繊維の多い食材を使う
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類あります。
・水溶性食物繊維＝糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれる。
・不溶性食物繊維＝腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして、便秘を改善してくれる。
血糖値の急上昇や、腸内環境が悪いと便秘の原因になって代謝が下がり、太る原因になるので、積極的にとるようにしましょう！
【食物繊維が多く含まれている食材】（パスタの具材に使えそうな食材）
・アボガド１個 ７.８g
・ほうれん草１束 ７.６g
・ブロッコリー５房 ４.０g
・納豆１パック ３.６g
・まいたけ１パック ３.２g
・ソイミート２０g ３.２g
・玉ねぎ半分 ２.８g
・キャベツ１/８ ２.７g
・しめじ１袋 ２.７g
・アスパラガス５本 ２.５g
・トマト１個 １.９g
・豆苗１袋５０g １.７g
・なす１本 １.６g
・マッシュルーム５個 １.５g
デュラムセモリナ粉のパスタを選ぶ
まずデュラムセモリナ粉とは、デュラム種の小麦を粗挽きした粉のことで、たんぱく質が豊富に含まれています。
またデュラムセモリナ粉でつくられたパスタは低GI値５１なので、血糖値が緩やかに上昇することで太りにくいです。
さらにもちっとした弾力のある食感で、自然にしっかり噛んで食べられるので、満足感を感じやすくなります。
単品で食べないで、サラダやスープから食べる
いくら太りにくいとはいえ、パスタ単品で食べることはおすすめできません。
なぜなら満足感を感じにくくなるからです！
満足感を感じられる食事をすると、食べすぎないようになるので、パスタ（炭水化物・たんぱく質）＋サラダ（ビタミン・ミネラル）に、できれば＋スープ（内臓を温めて、代謝アップ）がベストなんです。
最初にサラダ↔︎スープを何回か繰り返し食べる→パスタの具材→パスタを食べるようにしましょう！
そうすることで、満足感と満腹感を感じられるようになり、食べ過ぎ防止にも繋がるので、太りにくくなるのです！
太りにくいパスタソースを選ぶ
パスタソースは、クリーム系にするとカロリーが高くなってしまうので、頻繁に食べることはやめましょう！
なるべくオイル系やトマト系のパスタ、和風パスタにしましょう！
オイル系は、ペペロンチーノやボンゴレビアンゴ
トマト系は、ナポリタンやボロネーゼ、アラビアータ
和風パスタは、味付けが和風だしなので、比較的食材を選ばず、色んな具材を楽しむことができます。
ダイエット中におすすめのパスタ
最後は、ダイエット中におすすめするパスタを４つご紹介していきます。
・有機デュモリセモリナのパスタ
・全粒粉パスタ
・グルテンフリーパスタ、米粉パスタ
・低糖質パスタ
有機デュラムセモリナのパスタ
１つ目は、有機デュラムセモリナのパスタです。
先ほどもお話しましたが、デュラムセモリナのパスタは低GI値５１なので、太りにくいです！
【１００g/８０g当たりの栄養成分】
・カロリー ３６０kcal（２８８kcal）
・たんぱく質 １２.０g（９.６g）
・脂質 １.６g（１.３g）
・炭水化物 ７４.４g（５９.５g）
パスタの量は１００gにすると、かなり炭水化物量の比率が高くなってしまうので、８０gにして、具材をたくさん入れるようにして食べましょう！
全粒粉パスタ
２つ目は、全粒粉パスタです。
全粒粉パスタには、食物繊維が豊富で便秘改善に効果的なので、気になる方は試してみてください！
【１００g/８０g当たりの栄養成分】
・カロリー ３４４kcal（２７５kcal）
・たんぱく質 １１.０g（８.８g）
・脂質 ３.１g（２.５g）
・炭水化物 ６３.４g＜糖質 ５４.０g 食物繊維 ９.４g＞
（５０.７g ＜糖質４３.２g 食物繊維７.５g＞）
パスタの量を８０gにして、具材をたくさん入れるようにして食べましょう！
グルテンフリーパスタ、玄米パスタ
３つ目は、グルテンフリーパスタと玄米パスタです。
小麦食品を食べると倦怠感や膨満感などの不快感を感じる方は、グルテンフリーのパスタや玄米・米粉からつくられているパスタを食べてみましょう！
私も小麦食品を食べると、膨満感を感じやすいので、普段からグルテンフリーパスタや玄米パスタを食べるようにしています。
低GI値５８で、太りにくい食材ですしおすすめですよ！
【１００g/８０g当たりの栄養成分】
・カロリー ３６０kcal（２８８kcal）
・たんぱく質 ７.６g（６.１g）
・脂質 ２.０g（１.６g）
・炭水化物 ７７.８g（６２.２g ）
パスタの量は１００gにすると、かなり炭水化物量の比率が高くなってしまうので、８０gにして、具材をたくさん入れるようにして食べましょう！
低糖質パスタ
最後４つ目は、低糖質パスタです。
骨格ストレートの方は糖質の代謝が得意ではないので、糖質を摂りすぎると吸収されやすため、太りやすくなります。
そのため、糖質のとりすぎを防いでくれる低糖質パスタはおすすめです！
また食物繊維もかなり含まれているので、便秘の改善にも効果的です。
【１００g/８０g当たりの栄養成分】
・カロリー ２５６kcal（２１３kcal）
・たんぱく質 １３.６g（１１.３g）
・脂質 １.４g（１.２g）
・炭水化物 ６８.５g＜糖質 ２５.７g 食物繊維 ４２.８g＞
（５７.１g ＜糖質２１.４g 食物繊維３５.７g＞）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエット中でもやせられる、太りにくいパスタの食べ方」についてお話しました。
①食物繊維の多い食材を使う。
②デュラムセモリナ粉のパスタを選ぶ。
③単品で食べないで、サラダやスープから食べる。
④太りにくいパスタソースを選ぶ。
それでは次回もよろしくお願い致します。