ダイエット中の夜ごはんって何を食べればいいの？太りにくい食べ方やおすすめ夜ごはんレシピを徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエット中は、夜ごはんは抜いた方がいいの？
♡ダイエット中の夜ごはん、太りにくい食べ方
①２０〜２１時までに食べるようにする。
②寝る２時間前までに食べるようにする。
③高たんぱく質＆低脂質を意識する。
④主食（炭水化物）は抜かないようにする。
⑤食物繊維をしっかりとるようにする。
♡ダイエット中におすすめする夜ごはんレシピ
キャベツとたらのピリ辛スープ
♡まとめ
ダイエット中は、夜ごはんは抜いた方がいいの？
答えはNOです！
ダイエット中だからといって、夜ごはんを抜くことは摂取カロリーも減りますし、一時的には痩せるかもしれません。
しかし、栄養不足やカロリーが少なすぎると、体が省エネモードになり、リバウンドしやすくなるのです。
ダイエット中は１日にとる摂取カロリーとPFCバランスを設定して食事することで、栄養バランスを崩さず、どれくらい食事をとればいいのか知るバロメーターになるのでおすすめです！
詳しい設定方法について書いてる記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
ダイエット中の夜ごはん、太りにくい食べ方
太りにくい夜ごはんの食べ方を５つご紹介していきます！
①２０〜２１時までに食べるようにする。
②寝る２時間前までに食べるようにする。
③高たんぱく質＆低脂質を意識する。
④主食（炭水化物）は抜かないようにする。
⑤食物繊維をしっかりとるようにする。
①２０〜２１時までに食べるようにする
２２時以降になると、脂肪の合成を促進する「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が増えて、太りやすくなってしまいます。
そのため、なるべく２１時までには食べ終えるようにしましょう！
また１日３食食べる上で、食事の間隔は４〜６時間ほど空けるようにしてみてください。
あまり空腹時間が長くなった状態で食事をすると、血糖値の急上昇が起こり、太りやすくなってしまうので、意識してください！
②寝る２時間前までに食べるようにする
食事を２０〜２１時までに終えるようにしても、すぐに寝ることはおすすめできません。
食事を終えてすぐに寝ると、消化運動のために睡眠の質が下がるので、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまいます。
寝不足になると食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうので、太る原因になります。
また消化不良を起こして、翌朝食欲がなくなり朝食を抜いてしまう原因になるので、食後すぐに寝ることが避けて、２時間ほど空けてから寝るようにしましょう！
③高たんぱく質＆低脂質を意識する
寝ている間の体は、筋肉の成長や細胞のターンオーバーを行なってくれているので、その材料になるたんぱく質をしっかりとるようにしましょう！
また脂質が高い食べ物（揚げ物や脂身の多いお肉など）は消化に時間もかかるので、なるべく低脂質な食べ物やお肉を食べるすることを意識してみてください。
④主食（炭水化物）は抜かないようにする
夜ごはんで主食（炭水化物）を抜いてしまうと、寝ている間にエネルギー不足になり、代謝が下がります。
そのため、夜ごはんも主食（炭水化物）をとって欲しいのですが、１００〜１５０gくらいにしておくようにしましょう！
⑤食物繊維をしっかりとるようにする
夜ごはんに食物繊維をしっかりとることで、腹持ちが良くなり、満腹感を長く感じられるようになります。
また腸内環境を整えてくれたり、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれる働きがあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるので、食事で取り入れられそうな食べ物を食べるようにしてみてください。
水溶性食物繊維
糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦
不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類
ダイエット中におすすめする夜ごはんレシピ
ダイエット中の夜ごはんで私がよく食べていたスープをご紹介します！
①キャベツとたらのピリ辛スープ
②エビとブロッコリーのオイマヨ炒め
キャベツとたらのピリ辛スープ
材料
・たら １〜２尾
・キャベツ 適量
・玉ねぎ 1/2
・料理酒 大さじ１
・塩 ひとつまみ
・水３００ml
・（A）コチュジャン 大さじ１
・（A）しょうゆ 小さじ２
・（A）はちみつ 小さじ１
・（A）一味唐辛子 適量
・（A）すりおろしニンニク 小さじ１
作り方
①たらに塩と料理酒を振って、５分ほどおいたら、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
②キャベツと玉ねぎを食べやすい大きさにカットする。
③鍋にオリーブオイルを熱して、②を入れて中火で炒める。
④野菜がしんなりとしてきたら、水とAを入れてよく混ぜ合わせて、たらをお鍋に入れる。
⑤５分ほど煮たら、出来上がり！
このスープと玄米１００〜１５０gほど食べていました！
味も美味しくておすすめなので、ぜひ試してみてください。
エビとブロッコリーのオイマヨ炒め
引用元：クラシル
材料
・ブロッコリー 食べたいだけ
・むきえび 食べたいだけ
［調味料］
・マヨネーズ（カロリー控えめ） 大さじ１
・オイスターソース 大さじ１
・はちみつ 小さじ１
・すりおろしニンニク 小さじ１
・オリーブオイル（炒める時用）
作り方
①エビは背わたを取り除いておく。
②ブロッコリーは好きな大きさに小分けにして、１分ほど茹でておく。
③中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、エビを炒める。
④エビに火が通ったら②と調味料を入れ、味がなじむまで弱火で炒める。
⑤器に盛り付けて完成になります！！
白米や玄米１００〜１５０gと一緒に食べれば、栄養たっぷりの夜ごはんが出来上がります！
ぜひ試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエット中の夜ごはん」についてお話しました。
①翌日食欲が増して、食べ過ぎに陥りがちになるため、ダイエット中でも夜ごはんを抜くのはNG！
②ダイエット中に食べる夜ごはんの太りにくい食べ方は５つ！
- ２０〜２１時までに食べるようにする。
- 寝る２時間前までに食べるようにする。
- 高たんぱく質＆低脂質を意識する。
- 主食（炭水化物）は抜かないようにする。
- 食物繊維をしっかりとるようにする。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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