CONTENTS
♡ダイエット中、お腹が空く原因は?
①無理な食事制限をしている
②たんぱく質が足りていない
③食物繊維が足りていない
④水分が足りていない
⑤慢性的にストレスを感じている
⑥睡眠が足りていない
⑦美味しそうなものを見たから
♡ダイエット中、お腹が空いた時はどうすればいいの?
♡ダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物
①鶏胸肉+野菜
②するめ
③フルーツ
④チーズ
⑤むき栗、かぼちゃ、さつまいも100g
⑥オリゴスマート、カカオ70%以上のチョコレート
♡まとめ
ダイエット中にお腹が空いてしまう原因を7つお話しています。
①無理な食事制限をしている。
②たんぱく質が足りていない。
③食物繊維が足りていない。
④水分が足りていない。
⑤慢性的にストレスを感じている。
⑥睡眠が足りていない。
⑦美味しそうなものを見たから。
まず1つ目は「無理な食事制限をしている」です。
無理な食事制限をしていると、低血糖になることが増えるので、空腹感を感じやすくなります。
やりがちな食事制限は、摂取カロリーを大幅にカット(1000〜1300kcal)したり、糖質量を大幅にカット(100g以下)するようなものです。
またずっと続けることが難しい上に、我慢していることにストレスを感じて、食欲が爆発しやすく、リバウンドしてしまうので、やめておきましょう!
そんな私もダイエットを始めた頃は、摂取カロリーや糖質量を大幅にカットして、我慢しすぎるダイエットをしていました。
ストレスとリバウンドを繰り返し、精神的にも不安定になるので本当にやめましょう!
どれくらい痩せたいのか、どれくらいの期間で痩せたいのか、そのためにどれくらいの摂取カロリーとPFCバランスをとればいいのか、それぞれ決めてダイエットすると、栄養バランスを崩さず、計画的にダイエットすることができるのでおすすめです!
それらについて詳しく書かれた記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
2つ目は「たんぱく質が足りていない」です。
たんぱく質が足りていないと、空腹感を感じやすくなります。
たんぱく質をしっかりとれていることで、満腹ホルモンである「コレシストキシン」が分泌されるので、満腹感を継続しやすくなり、空腹感を感じにくくなるんです!
ダイエット中、たんぱく質がどれくらい必要なのかチェックして、しっかりとれるようにしましょう。
3つ目は「食物繊維が足りていない」です。
食物繊維が足りていないと、空腹感を感じやすいです。
食物繊維は消化吸収に時間がかかるので、満腹感が継続しやすいので、空腹感を感じにくくなります!
1日18g以上とれるように意識して、食事するようにしましょう。
食物繊維は主に2種類あって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
①水溶性食物繊維
糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡︎海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦
②不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
➡︎玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類
4つ目は「水分が足りていない」です。
水分が足りていないと、空腹感を感じやすくなります。
1日体重×50ml飲むことがベストなんですが、水分をとる習慣がない方にはハードルが高いと思うので、まずは1.5〜2ℓを目標に水分をとるようにしましょう!
5つ目は「慢性的なストレスを感じている」です。
慢性的なストレスを感じていると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、体脂肪を溜め込みやすくなります。
さらに代謝が下がって、食欲が増してしまうのです。
ダイエットにはいいことがありませんよね。
普段からこまめにストレスケアを行なって、自分をいたわるようにしてくださいね。
6つ目は「睡眠が足りていない」です。
睡眠が足りていないと、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えるので、空腹感を感じやすくなります。
逆に睡眠をしっかりとっていると、レプチンが正常に分泌され、グレリンの分泌を減らしてくれるので、ダイエットには嬉しい効果ですよね。
そのため、普段からしっかり睡眠時間を確保して、正常に食欲が働くようにしましょう。
最後7つ目は「美味しそうな食べ物を見たから」です。
美味しそうな食べ物を見たり、香りを嗅ぐことによって、空腹感を感じやすくなります。
あなたもそのような経験があるのではないでしょうか?
私もダイエット中は本当によくありましたが、その度に食べているともちろんダイエットはうまくいきませんよね。
そういう時は、本当にお腹が空いているのか自分に問いかけてみてください。
どうしても食べたいときは、後でご紹介する「ダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物」を参考にしてくださいね!
ダイエット中にお腹が空いた時は我慢せずに、食べるものや量を考えればOKです!
ガムを噛んだり、歯ブラシをするなどの対処法を行なったりしましたが、私は中々空腹感を紛らわすことができませんでした。
「自分の引き締めたいと思っている部位の筋トレをする」と個人的には食欲がおさまることもあったので、試すのもありです。
しかし実際に食べる方が空腹感がおさまり、満足感もあったので食べることをおすすめします!
それでは実際にダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物を6つご紹介していきます。
①鶏胸肉+野菜
②するめ
③フルーツ
④チーズ
⑤むき栗、かぼちゃ、さつまいも100g
⑥オリゴスマート、カカオ70%以上のチョコレート
1つ目は「鶏胸肉100〜150g+野菜」です。
鶏胸肉は高たんぱく質&低脂質なので、たんぱく質不足の方にはおすすめの食材です。
しかし鶏胸肉はパサパサしていて食べづらいを思います。
そこでおすすめなのが、低温調理器でつくるサラダチキンです。
サラダチキンのつくりかた
①キッチンペーパーで鶏胸肉の水分をとり、両面に塩コショウをふる。
②次にジップロックに入れて、オリーブオイルを適量入れ、もんでなじませる。
③鍋に水を入れて、ジップロックの空気を抜いて、封を閉じる。
④水を入れた鍋に鶏胸肉を入れて、低温調理器をセットして、61度で2時間をタイマーONして、あとは放置するだけ!
鶏胸肉の栄養成分(100g当たり)
カロリー:113kcal
たんぱく質:24.4g
脂質:1.9g
炭水化物:0g
サラダチキン+トマトなどの好きな野菜をカットして食べると、満足感のある間食の出来上がりになります!
サラダチキンにかけるドレッシングは基本的になんでもOKですが、おすすめはクレイジーソルトをかけるだけか、コブサラダのドレッシングです。
ぜひ試してみてくださいね。
2つ目は「するめ」です。
するめも高たんぱく質&低脂質なので、たんぱく質不足の方におすすめの食材です。
噛む回数も多くなるので、なおさら満腹感を感じやすいですよね。
スーパーやコンビニで手軽に買えますし、1袋食べるとかなり満足感ありです。
ただ飽きやすいのが難点なので、くんせいいかやさきいかにしてみてもGOODです!
するめの栄養成分(20g当たり)
カロリー:61kcal
たんぱく質:13.8g
脂質:0.9g
炭水化物:0.1g
3つ目は「フルーツ」です。